Keto diéta

Sok éven át a zsíros ételeket tartották a felesleges kilók okozójának. De viszonylag nemrégiben a kutatók felülvizsgálták ezt az elméletet, és teljesen más következtetésre jutottak. Kiderült, hogy nagy adagokat ehetsz zsíros ételekből és... fogyhatsz! Még egy speciális fehérje-zsír diéta is létezik, amelyet keton diétának hívnak.

Mi az a keto diéta

A ketogén, keton vagy keto diéta olyan étrend, amely alacsony szénhidrát-, mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalmú ételek fogyasztásán alapul.

Egy ilyen táplálkozási program beindítása egy ketózis néven ismert folyamatot indít el a szervezetben, ami valójában a zsírtartalékok elégetéséhez vezet. De nem ez volt az elsődleges oka a keto diéta létrehozásának. Kezdetben a keton táplálkozási programot a gyermekkori epilepszia kezelésére szolgáló átfogó terápia részeként használták. De egy idő után világossá vált, hogy ez a diéta nagyon hatékony a fogyásban. Azok, akik életükben legalább egyszer megpróbáltak fogyni diétával, tudják, hogy a leadott kilogrammok gyakran nem feltétlenül azok a zsírlerakódások, amelyektől sikerült megszabadulniuk. A fogyás gyakran a felesleges folyadék eltávolítása vagy az izomtömeg megsemmisülése miatt következik be. De a ketogén diéta során a leadott kilogrammok garantáltan lebontott zsírok. A keton diéta működésének megértéséhez először meg kell értenie, mi az a ketózis, amely valójában ennek a táplálkozási rendszernek a nevét adta.

Az ember által elfogyasztott élelmiszer három fontos tápanyag forrása: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. A szénhidrátok metabolizálása során a szervezet további energiát kap, valamint „élelmiszert” az agysejtek számára. De ha az elfogyasztott élelmiszerek egy adagja feleslegben tartalmaz szénhidrátot, minden, amit a szervezet nem tudott feldolgozni és felhasználni, azonnal a „kukába” kerül, úgymond esős napra. És ugyanezek a „ládák” nem mások, mint a bőr alatti zsírlerakódások. És ez a folyamat minden alkalommal megismétlődik egy magas szénhidráttartalmú étel elfogyasztása után.

És most a fő kérdés: mi lesz a szervezettel, ha a szénhidrát „készletei” megszűnnek? Ha teljesen kizárod a szénhidrátokat az étrendedből, akkor őszintén szólva semmi jó nem származik belőle. A hosszan tartó szénhidrátböjt akár végzetes is lehet. De ez csak a legvégső megoldás, amikor a tápanyag-felhasználás nullára csökken, és a készletei hosszú ideig nem pótolódnak. Ha azonban a szénhidrátokat nem zárják ki teljesen az étrendből, hanem csak a minimálisan szükséges adagokra csökkentik, akkor meglehetősen gyors fogyásra számíthat.

Mire jó a keton diéta?

Amikor a szervezet nem kap elég szénhidrátot, elkezdi keresni a tartalék energiaforrásokat. De ilyen tartalékok már léteznek, és a bőr alatti zsírban találhatók. Ez azt jelenti, hogy a zsírsejtek lebontási reakciói indulnak be a szervezetben, ami zsírsavak és ketontestek képződését eredményezi. A ketontestek glükózpótlóként szolgálnak. Ezen túlmenően, amikor a szervezet ketózis állapotba kerül (a ketontestek megnövekedett koncentrációja), az epilepsziában szenvedőknél csökken az epilepsziás rohamok gyakorisága. A tudósok továbbra is kutatják, miért történik ez.

Az epilepszia kezelésére szolgáló gyógyászati célokra a keton diéta minimális szénhidráttartalmú ételek fogyasztásából áll, és az étrendben a fehérje és zsír mennyiségének 1:4 arányban kell lennie. Vagyis minden magas szénhidráttartalmú ételt kivesznek az étrendből, és az étrend kalóriatartalmának fenntartása érdekében a lehető legtöbb zsírt be kell vezetni. De nem minden típusú lipid teszi egyformán hatásossá az étrendet. Ahhoz, hogy a szervezet beindítsa a ketózist, fontos, hogy ne hosszú láncú zsírsavakat, hanem közepes szénláncú zsírsavakat fogyasszunk, amelyek például a kókuszolajban találhatók.

Az emberiség először a huszadik század elején értesült a keton diéta előnyeiről az epilepszia kezelésében, de az orvosi körökben hamarosan lehűlt az érdeklődés e módszer iránt, és csak majdnem egy évszázaddal később kelt újjá. De időközben a keto diéta új felhasználásra talált, és a sporttáplálkozás részévé vált.

Ezenkívül a közelmúltban komoly beszédek zajlottak arról, hogy a keto-diéta jótékony hatással van a rák kezelésére. Ha kihagyja az összes összetett tudományos magyarázatot, a folyamat valahogy így néz ki. A rákos sejteknek glükózra van szükségük az életképesség fenntartásához. Szénhidráthiány esetén a rosszindulatú daganatok elveszítik növekedési képességüket. A kutatás ezen a területen folyamatban van. De egy 2012-ben New Yorkban végzett kísérlet 10 rosszindulatú daganatos önkéntes részvételével megerősítette ezt az elméletet.

Keto diéta: időtartam, szakaszok, alkalmazkodás

Néha hallani lehet arról, hogy a keto diéta rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrend. Valójában ez egyáltalán nem igaz. A szervezetre gyakorolt hatásának elvei szerint ez a rendszer nagyon hasonlít a népszerű Atkins-diétához. A ketonos táplálkozás újjáépíti a szervezetet a szokásos glikolízistől a lipolízisig, és ez időbe telik. Ezért az eredmény eléréséhez a ketogén programot 2-3 hétig kell követni. Ezenkívül az első héten nem kell jelentős testzsírveszteséggel számolnia, mivel ekkor a szervezet még nem alkalmazkodott az új rezsimhez, és folytatja a fennmaradó szénhidráttartalékok feldolgozását.

A testátalakítás fázisai így néznek ki:

1. Először is. Az utolsó szénhidrát étkezés után 12 óráig tart. Ebben a szakaszban a szervezet teljesen elhasználja meglévő glükóztartalékait.
2. Második. 24-48 óráig tart. Ebben az időben a szervezet felhasználja a májban és az izmokban található glikogén tartalékokat.
3. Harmadik. Az anyagcsere-átrendeződés kezdete. A szervezet alternatívát keres a szénhidrátokkal szemben a zsírsavakban és fehérjékben, beleértve az izomtömegben találhatóakat is.
4. Negyedik. A 7. napon kezdődik. A szervezet alkalmazkodik a szénhidráthiányhoz, és átvált ketogén állapotba, elhagyva a fehérjéket, mint energiaforrásokat.

A felsorolt szakaszokon kívül van még egy - a helyes kiút a keto diétából. Nem lehet azonnal áttérni egy tápláló, szénhidrátban gazdag étrendre. A szervezetnek ismét alkalmazkodnia kell, de ezúttal glikolízisre kell váltania.

Ehhez fokozatosan kell bevezetni a szénhidrátokat, napi maximum 30 grammal növelve mennyiségüket.

Miből áll a keto diéta?

Nincs egyértelműen meghatározott keton menü egy hétig vagy tovább. A keto diéta minimális szénhidráttartalmú élelmiszerek összessége. Általános szabály, hogy a ketózis kiváltásához a szervezetben fontos, hogy ne fogyasszunk napi 30-50 grammnál több nettó szénhidrátot.

A keto diéta, bár kis mennyiségben, mégis tartalmaz szénhidrátokat. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy e tápanyag forrásaként olyan zöldségeket válasszunk, amelyek sok rostot tartalmaznak. Ez szükséges az egészséges emésztési folyamatok fenntartásához. Diéta alatt nem szabad készételeket, félkész termékeket, bolti szószokat fogyasztani. Mindegyik általában nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz keményítő és cukor formájában. A kimerülés megelőzése és a szénhidráttartalékok feltöltése érdekében előnyben kell részesíteni az úgynevezett összetett szénhidrátot tartalmazó termékeket (kása, gabonafélék).

Bizonyos esetekben megengedett a kis mennyiségű gyors szénhidrát fogyasztása, de ezek forrása semmi esetre sem lehet édesség, hanem csak gyümölcs.

Bár a zsírok nem tiltott összetevők a keto diétában, vannak bizonyos szabályok a zsírtartalmú ételek kiválasztására. Ideális esetben a telített zsírok (amelyek a vajban, húsokban, sajtokban találhatók) az összes elfogyasztott lipid körülbelül 20-30%-át teszik ki. A többit egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerekből célszerű beszerezni.

A fehérjebeviteli tervet mind állati, mind növényi eredetű élelmiszerekkel lehet elérni.

Az étrendben engedélyezett termékek:

• különböző típusú húsok;
• tenger gyümölcsei;
• halak (különösen tengeri halak);
• tojás;
• tej- és fermentált tejtermékek (lehetőleg alacsonyabb zsírtartalommal, mivel kevesebb szénhidrátot tartalmaznak);
• diófélék;
• nem keményítőtartalmú zöldségek (lehetőleg levelesek);
• minimális cukortartalmú gyümölcsök.

Tiltott termékek:

• cukor és egyéb édesítőszerek;
• cukrászda;
• pékáruk;
• kenyér;
• tészta;
• burgonya;
• gabonafélék;
• szőlő;
• banán.

E lista alapján nem nehéz egy hétre vagy egy teljes diétára szóló menüt összeállítani. A lényeg az, hogy ne lépje túl a megengedett szénhidrátmennyiséget.

Használata a sportban

A keto diéta a sportban már régóta ismert. A testépítők ezt a táplálkozási rendszert használják zsírégetésre és vágásra. De ellentétben a keton táplálkozás klasszikus változatával, a sportban a zsír és a fehérje aránya az utóbbi felé tolódik el. Ugyanakkor a sportolók étrendjében a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 10%-ot. Ellenkező esetben nem fogsz tudni hatékonyan fogyni.

Az étrend súlyosságától függően három lehetőség van a ketonos táplálkozásra:

• standard keto diéta;
• célzott vagy célzott;
• ciklikus.

A keto diéta legegyszerűbb változatát tekintik a standard változatnak. Ezt követően fontos a BJU állandó arányának betartása minden nap, hagyományosan a fehérjékre és zsírokra összpontosítva, korlátozva a szénhidrátokat. Ez a diéta olyan sportolók számára alkalmas, akik nem túl intenzíven edzenek, vagy akik jól tolerálják a fizikai aktivitást anélkül, hogy nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanának. Ráadásul ezt az opciót követi a túlsúly leadni vágyók többsége, akik nem kötődnek a profi sporthoz.

A célzott ketogén diéta magában foglalja a magasabb szénhidrátbevitelű napokat. Ez az opció csak sportolók számára alkalmas. A keto diéta során a szénhidrát terhelés kétszer történik: közvetlenül az edzés előtt és közvetlenül utána, a fennmaradó időben ragaszkodjon a szokásos ketogén programhoz. Ez az opció a megfelelő megoldás azoknak, akik szeretnék elkezdeni a zsírégetést, de szénhidráthiány miatt úgy érzik, nincs erejük a teljes edzéshez.

A ciklikus keton diéta magában foglalja a szénhidrát-napok időszakos bevezetését. Ez a ciklikusság lehetővé teszi a diéta hosszú távú követését, ugyanakkor megvédi a szervezetet a kritikus szénhidráthiánytól. A szénhidrát-napok ismétlésének gyakorisága a sportoló céljaitól, az edzés intenzitásától és az izmok szénhidrát-kiürülésének mértékétől függ. De mielőtt elkezdené a ciklikus keto diétát, át kell mennie egy standard és célzott diétán.

Keto diéta és izomépítés

Sok bizonyíték van arra, hogy a keton diéta hatékony a fogyásban. De vajon követhető-e ez a táplálkozási rendszer az izomtömeg növelésére vágyó sportolók számára? A szakértők szerint a legfontosabb, hogy ne felejtse el számolni az elfogyasztott kalóriákat. A kalóriatöbblet az étrendben elősegíti az izomnövekedést, míg a hiány fogyáshoz vezet. De ha a fő cél az izomépítés, akkor a választást az étrend célzott vagy ciklikus változata mellett kell meghozni. Lehetővé teszik a „szárítás” megkezdését az izmok károsítása nélkül.

Keto menü sportolóknak

A sportolók standard BJU arányai valahogy így néznek ki. Minden kilogramm sovány izomtömeg után 0,22-0,44 g szénhidrátot, 2,2 g fehérjét és 1,8-1,88 g zsírt kell kapnia.

Ha egy sportoló célzott keto-diétát követ, akkor közvetlenül edzés előtt további mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania, 0,5-1 g/kg szárazsúly mennyiségben. Ez az adag két adagra osztható: edzés előtt és után.

Ciklikus keto-diéta esetén szokásos, hogy a diéta megkezdése után legkorábban 2 héttel további szénhidrát-adagokat vigyünk be. A szénhidrát terhelő napokon a tápanyagbevitelt 5-10 g-mal kell növelni száraz tömeg kilogrammonként, de cserébe csökkenteni kell a zsírbevitelt. Ez lehetővé teszi a megfelelő kalóriabevitel fenntartását.

Mellékhatások és lehetséges veszélyek

A ketogén diéta első és legnyilvánvalóbb mellékhatása az általános gyengeség. Az első 7-14 napban a szervezet alkalmazkodik a ketogén állapothoz, és a szénhidráthiány ebben a szakaszban a legtöbb esetben erővesztéssel és gyengeséggel jár. De az alkalmazkodás után egészsége javulni fog, és a szervezet megtanulja a ketontesteket fő energiaforrásként érzékelni.

Egyes embereknél a nagy mennyiségű zsíros ételek fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét, ami viszont káros a szív- és érrendszerre. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában kevés vitamint, ásványi anyagot és sok más hasznos összetevőt tartalmaznak. A gyógyszertárból rendszeresen vásárolt multivitamin segít megelőzni a vitaminhiány kialakulását.

A keton diéta másik veszélye a bélműködési zavar. Az elégtelen rostbevitel (általában szénhidráttartalmú ételekben található) székrekedést, bélrendszeri diszbiózist és egyéb kellemetlen mellékhatásokat okoz.

Ezenkívül a ketogén diéta szigorúan tilos a pajzsmirigy-, vese-, máj- vagy emésztőrendszeri betegségekben szenvedők számára.

De a keton diéta cukorbetegségre gyakorolt előnyei és ártalmai még nem találtak egyértelmű véleményt a kutatók körében. Egyesek azzal érvelnek, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös a cukorbetegek számára. Mások hajlamosak azt gondolni, hogy a ketogén állapot még rosszabbá teheti a diabéteszes ketoacidózist.

Terhes, szoptató anyák, gyermekek és serdülők nem térhetnek át alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Jobb, ha más étrendet találnak a fogyáshoz azoknak az embereknek, akiknek munkája fokozott szellemi aktivitást igényel, mivel a szénhidrátok hiánya jelentősen befolyásolja az agyműködést, és fáradtságot és apátiát vált ki.

A fogyás nem szabványos megközelítésének köszönhetően a keton diéta sok ember számára érdekes, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól. De a zsírégető hatáson kívül ennek a táplálkozási rendszernek számos mellékhatása is van. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a jelentős súlyfelesleggel küzdők először egyszerűen csökkentsék napi kalóriabevitelüket, és a fogyás utolsó szakaszaként alkalmazzák a keto diétát - a szárítás és az izomdefiníció hatásának megteremtése érdekében.