Szinte minden modern ember szembesült a túlsúly problémájával. Férfiak és nők szerte a világon minden nap megpróbálják leadni a gyűlölt kilókat, de erőfeszítéseiket nem mindig koronázza siker.
Hányszor teszik fel maguknak a sok diétát követő nők az ősrégi kérdést: valójában miért nem tűnnek el a plusz centik, mert szinte semmit sem eszek? Ennek a rejtélynek a megoldása egyszerű: a fogyáshoz nemcsak az étrendet kell korlátoznia, hanem a fizikai aktivitást is növelnie kell. Az alábbiakban bemutatunk egy gyakorlatsort a fogyáshoz!
Mi a lényege bármely fogyókúrás gyakorlatsornak, és hogyan lehet gyorsan fogyni? Természetesen nincs olyan sok fogyókúrás gyakorlatok rajongója, akik minden nap fárasztó fizikai gyakorlatokat végeznek. Erőfeszítés nélkül azonban nem valószínű, hogy jó eredményeket érhet el. De ha nagy vágyat és kitartást mutat, hamarosan egy tónusos és csábító alak tulajdonosa lesz.
Mit válasszunk?
Annak eldöntéséhez, hogy melyik testmozgást választja a legjobban, összpontosítson teste képességeire, valamint arra, hogy az alakján pontosan mit kell módosítani. Tehát, ha nem vagy elhízott, koncentrálj az anaerob gyakorlatokra: próbálj futni vagy formázd, és ügyelj a gimnasztikára is.
Az ilyen típusú gyakorlatok előnye, hogy szinte bárhol elvégezhetők - otthon, edzőteremben, parkban vagy fitneszklubban. De ne felejtse el konzultálni orvosával az edzés megkezdése előtt, mert a helytelen vagy túlzott testmozgás károsíthatja egészségét.
Ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról
Kiegyensúlyozott étrend nélkül ne várja el, hogy edzései gyors eredményeket hoznak. Nincs szükség olyan radikális módszerekhez, mint a fogyókúra – csak helyesen kell táplálkozni. Próbálja ki az étrendből a gyorsételeket, a zsíros ételeket, a majonézt és az alkoholos italokat, és ne legyen lusta egészséges, egészséges ételeket készíteni. A fizikai aktivitás után megengedhet magának egy teljes vacsorát, de normál napokon próbáljon meg ne enni túl. Mindig emlékezz az ősi szabályra: „Regelizz magad, ebédelj egy barátoddal, és adj vacsorát ellenségednek.”
Ne felejtsd el magaddal vinni az edzésre:
- egy kis gimnasztikai szőnyeg vagy csak egy szőnyeg;
- speciális keskeny pad;
- súlyzók;
- sportruházat, kényelmes sportcipő és kesztyű.
Ha otthon edz, próbáljon időt szánni a délelőtti edzésre 11:00 és 14:00 között, az esti edzésre pedig 18:00 és 20:00 között. Ne terhelje túl szervezetét, legfeljebb heti háromszor gyakoroljon, de rendszeresen.
Ne felejtse el, hogy a gyakorlatok csak egy hónapig hozzák meg a fogyáshoz szükséges terhelést, majd az izmok megtanulják megbirkózni vele. Ebben az esetben növelnie kell az edzés idejét és intenzitását. Az edzés maximális hatékonysága érdekében ne étkezzen edzés után két óránál korábban. És ne feledje, hogy a fizikai gyakorlatban a legfontosabb dolog a pozitív hozzáállás a győzelemhez.
Intenzív edzés előtt végezzen egy egyszerű bemelegítést.
Fentebb megjegyeztük, mennyire fontos a gyakorlatsor kiválasztásakor, hogy a test legproblémásabb részeire összpontosítsunk. Próbáljuk kitalálni, milyen terhelések lehetnek hasznosak az Ön számára.
A has karcsúsítására
Sok nőnek a has és a derék területe okozza a legtöbb problémát, ugyanis itt rakódik le a legnagyobb mennyiségű zsír a szebbik nemnél.
A fogyás érdekében végzett gyakorlatok végrehajtása során azonban nem szabad csak a hasizmokra összpontosítani. Így nem szabadulsz meg a felesleges kilóktól, hanem csak felpumpálod az izmaidat. Ennek eredményeként a zsírréteg nem megy sehova, és az izomtömeg növekedése miatt fennáll a derék elvesztésének kockázata.
Ennek elkerülése érdekében próbáljon meg többféle gyakorlatot alkalmazni a különböző hasizomcsoportokra. Íme a leghatékonyabb gyakorlatok azok számára, akik szeretnének megszabadulni a hasi zsírtól.
Összeropog
Feküdj le a padlóra, és próbáld a lehető legszorosabban rányomni a hát alsó részét. Hajlítsa be a térdét, a kezét a feje mögött, könyökét tárja oldalra. Belégzés közben lassan emelje fel testét anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az egyenes hasizmok megdolgoztatását. Végrehajtásakor szánjon rá időt, és ne végezzen szaggatott mozdulatokat.
Fordított ropogtatás
Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint az első gyakorlatnál. Belégzés közben kezdje el felemelni magát a padlóról, amíg a hát alsó részét a padlóhoz nem tudja nyomni. Anélkül, hogy leengedné a testét, emelje fel a medencéjét a padlóról. Tartsa meg egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Testemelés
Vegyük ugyanazt a kiindulási helyzetet - hanyatt fekve, behajlított térddel, kezekkel a fejed mögött. Kezdje el felemelni a testét, mintha meg akarná érinteni a homlokát a térdéhez. Tartsa ezt a pozíciót, és lassan engedje le a testét. Ne rohanjon – az éles és gyors mozdulatok megsérthetik a gerincet, és jelentősen csökkenthetik az edzés hatékonyságát.
Lábemelések
A gyakorlat végrehajtása során fontos, hogy találjon egy stabil padot vagy széket. Végső megoldásként használhat kanapét. Üljön le a szélére, és pihentesse jól a kezét. Húzza a lábait a teste felé, és tegye vissza őket a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat a padlón is elvégezhető - csak lassan engedje le, és emelje fel a lábát fekvő helyzetből anélkül, hogy felemelné a medencéjét. A lényeg az, hogy ne rohanj, érezd, ahogy minden izom megfeszül.
Gyakorlatkészlet a ferde hasizmokra
A ferde izmok a „törzsemelés” gyakorlattal is edzhetők. Ugyanakkor próbálja meg felemelni a testét, és érintse meg a jobb könyökét a bal térdéhez, és fordítva. Ezenkívül leülhet egy székre, és lassan fordíthatja a testét jobbra és balra anélkül, hogy felemelné a medencéjét a székről.
Ha gerincproblémái vannak, mindenképpen konzultáljon orvosával a testmozgással kapcsolatban. Jó megoldás az ilyen gyakorlatok kombinálása aerobikkal vagy úszással.
Fogyás, lábtorna
Természetesen lehetetlen csak bizonyos helyeken fogyásra kényszeríteni a testet. De megfelelően felpumpálhatja az izmokat a problémás területeken, például a comb vagy a vádli gyakorlatával. A plusz centiméterek eltávolításához és a lábizmok megfeszítéséhez a következő gyakorlatokat ajánljuk.
A padlón állva lassan emelkedj fel lábujjhegyre. Tartsa ezt a pozíciót, és lassan engedje le magát. Több 10-szeri megközelítés után tegye ugyanazt, de egy lábon. Ehhez tartsa a kezét a derekán, hajlítsa meg az egyik lábát térdben, és álljon a másikra. Lassan emelkedj fel a lábujjaidra. Végezzen 3 sorozatot tízszer minden lábon.
- A tónusos combok és a fenék számára a legjobb gyakorlat az előrehajlás. A gyakorlat helyes végrehajtásához el kell képzelnie, hogy egy térdre térdel. De a gyakorlat lényege pontosan az, hogy a térd ne érintse a padlót. Végezzen 3 sorozatot 8 ismétlésből, váltakozó lábakkal.
- Ahhoz, hogy megszabaduljon a laza bőrtől a belső combon, végezze el a következő gyakorlatot. Feküdj a padlóra, emeld fel a lábaidat 90°-kal a padlótól, és tedd szét őket. Ismételje meg ezt a mozgást 20-szor, három megközelítéssel.
- Ha tonizálni szeretné a combját, próbálja ki a következő gyakorlatot. Feküdj a padlón, és felváltva emeld fel a kinyújtott lábaidat 90°-kal a padlótól. Ne felejtse el felhúzni a lábujjait.
Ha az előző gyakorlatok főként a combizmokat érintették, akkor a következő blokk segít megfeszíteni a vádlit.
- Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet. Próbáld meg magad felé húzni a lábujjaidat – azonnal érezni fogod, ahogy a vádli hátulján lévő izmok megfeszülnek.
- Álljon a falhoz, és tegye rá a kezét. Emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg térdénél, és helyezze a másik láb térdére. Álljon meg egy pillanatra, és váltson lábat. Végezzen 10 sorozatot mindkét lábon.
- Talán a legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat nem csak a lábak, hanem az egész test számára is a helyben futás. Nemcsak sportossá és vonzóvá teszi lábait, de hozzájárul a légzőrendszer fejlődéséhez is.
Fogyás és comb gyakorlatok
Ugyanilyen problémás feladat sok lány számára a csípőtáji fogyás. Valóban nagyon nehéz, de még van remény. Csak rendszeresen kell edzened, és ne feledkezz meg a csípőgyakorlatokról.
- "olló"
Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. Helyezze a tenyerét a feneke alá, emelje fel kinyújtott lábait a padlóról körülbelül 30 cm magasságba, és kezdje el keresztbe tenni őket, mint egy ollót. Intenzitás – 3 sorozat 20-szor. - "Inga"
Kiindulási helyzet - térdelés, karok lefelé a test mentén. Kezdje el lassan leengedni a medencéjét, és üljön a fenekére a lábak bal oldalán, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és üljön a jobb oldalára. Ne segítsen magának a kezével; a teljes terhelésnek a comb és a fenék izmaira kell mennie. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. - "rák"
A szakértők szerint ez a gyakorlat segít megbirkózni a narancsbőrrel. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. A zokninak oldalra kell mutatnia. Lassan guggolj le, tapintva minden izmot. Ne hagyja, hogy a feneke megereszkedjen; egy szintben kell lenniük a hajlított térdével. 4 sorozat 10-szeres elvégzése javasolt. - Gyakorlat a belső combra
Feküdj a bal oldaladra, és helyezd a kezedet a padlóra. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és helyezze a bal láb combja elé. Most próbálja meg felemelni a bal lábát - ismételje meg ezt 10-szer. Ezután váltson oldalt, és tegye ugyanezt a másik lábával. - Gyakorlat „Hátsó hinta”
Kiinduló helyzet - tenyér a padlón nyugszik, a test a karokon nyugszik (mint a fekvőtámaszoknál), az egyik láb térdben hajlítva, a másik hátranyújtva. Végezzen intenzív hátralendítést 20-szor, majd váltson lábat. Ez a gyakorlat a tónusos combok és a gyönyörű fenék kulcsa. Ugyanebből a pozícióból egy másik gyakorlatot is végezhet: álljon kiinduló helyzetbe, de a nyújtott lábát ne hátra, hanem oldalra mozgassa. Lassan emelje fel, húzza vissza, helyezze a lábujjára, és hajtsa végre az ellenkező műveletet. Az optimális terhelés 3 sorozat 5 alkalommal. - "Bend" gyakorlat
Álljon egyenesen, lazítsa meg a térdét, és kissé hajlítsa meg. Hajlítsa előre a medencéjét, és lassan emelkedjen a lábujjhegyre. Tartsa pár másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, 10 alkalommal.
Gyakorlatok a fenék fogyásához
A feszes és gyönyörű fenék minden lány álma. Ahhoz, hogy ez az álom valóra váljon, végezze el rendszeresen a következő gyakorlatokat.
- Székgyakorlat
A gyakorlat végrehajtásához üljön le egy székre, és tartson egy tárgyat a térdei között - puha játékot, csészét, almát. Ügyeljen a testtartására, a háta legyen egyenes. Tartsa így a tárgyat néhány percig, majd tartson egy kis szünetet. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal. - Gyakorlat "Térdre csavarva"
Térdelj, kezed a derekadra. Lassan üljön a jobb fenekére, majd ugyanilyen lassan emelkedjen fel, és üljön a bal oldalára. Fontos, hogy a gyakorlatot lassan hajtsa végre - ez megnehezíti a dolgát, és az edzés hatékonyabb lesz. - Állóképességi gyakorlat
Álljon a falhoz, fejét, lapockáját és fenekét támasztja neki. Lassan hajlítsa be a térdét, és feszítse meg az izmait. Tartsa körülbelül egy percig. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nagyon nehéz, különösen eleinte, ezért először három megközelítésre korlátozhatja magát. - "Gém"
Álljon egyenesen, húzza a térdét a mellkasához hajlítva. Nyomja a térdét maga felé, és tartsa fél percig. Ezután váltson lábat összesen 20 lábemeléshez. - Gyakoroljon a falra helyezve a hangsúlyt
Kiindulási helyzet: fekve, lábakkal a falnak támasztva, a padlótól 30-40 cm magasságban. Feszítse meg izmait, emelje fel a medencéjét a padlóról, miközben lábait a falnak támasztja. Ha először nehéznek találja ezt a gyakorlatot, hajtson végre annyi megközelítést, amennyit csak tud. Ideális esetben 20 testemelés két perc alatt.
Gyakran nem tudunk elegendő időt szánni az edzésre, de ha valóban fogyni szeretne, akkor át kell gondolnia az időbeosztását, és gyakrabban kell elvégeznie ezt a súlycsökkentő gyakorlatsort. Hiszen akár otthon is hatékonyan gyakorolhatsz. Minden csak rajtad múlik – motiváld magad, keress gyakorlatokat az interneten, figyeld az étrendedet, gyakorolj rendszeresen otthon. Egy kis türelem és a saját lustaságod felett aratott győzelem lehetővé teszi, hogy egy hónapon belül észrevegye edzésed eredményét, és hat hónap múlva már több számmal kisebb, gyönyörű ruhákat vásárolhatsz magadnak! Mozogj, csak egészséges ételeket egyél – és szebb, egészségesebb és magabiztosabb leszel!