Az edzőteremben való edzés szórakoztató, ha vannak ott barátaid. Vannak, akik zavartnak és kínosnak érzik magukat. Mások éppen ellenkezőleg, nagyobb motivációt kapnak az edzéshez. Ettől függetlenül a zsírégető edzések nagyszerű módja annak, hogy formában tartsa testét és elméjét. Néhány zsírégető kardió edzés segít abban, hogy otthon is fitt maradjon anélkül, hogy edzőterembe menne. A gyors diéták fogyáshoz vagy zsírégetéshez nem egészségesek. Az egészségtelen zsírok és a gyors szénhidrátok fogyasztásának csökkentése azonban egy 5 perces zsírégető edzéssel kombinálva segít gyorsan lefogyni otthon.
Azt gondolhatja, hogy egy olyan súlycsökkentő diétát, mint a 7 napos fogyókúra, sokkal könnyebb követni, mint egy intenzív edzést. Első pillantásra pontosan így néz ki, de idővel még mindig visszatérsz a megszokott étkezésedhez, ami ismét a plusz kilók visszatéréséhez vezet. Felejtsd el az összes bonyolult gyakorlatot, próbáld ki ezt az egyszerű, 5 perces fogyókúrás gyakorlatot otthon, és nézd meg, hogyan változik a tested. Kellemesen meg fogsz lepődni!
Gyakorlatkészlet az otthoni fogyáshoz napi 5 percben
Hát nem nagyszerű, hogy nem kell pénzt költeni az edzőteremre? Most már edzhetsz egy sor gyakorlatsort a fogyás érdekében otthon! Napi 5 perc intenzív edzés elegendő ahhoz, hogy formában tartsa testét. Nem kell gondosan figyelnie az elfogyasztott ételeket, csak próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy mindössze 5 perc alatt zsírt égessen. Ezekhez az edzésekhez nem kell más, mint egy törölköző, szőnyeg és ugrókötél.
5 perces edzés az otthoni zsírégetéshez. 1. készlet:
Ebben a készletben 8 zsírégető gyakorlatot tartalmaztunk, amelyeket láncban kell végrehajtani, minden gyakorlat 30 másodperctől 1 percig tart. Ebben a láncban minden gyakorlat elvégezhető otthon és a szabadban is.
Fordított V gyakorlat (30 másodperc):
Ezt a gyakorlatot 30 másodpercig hajtja végre. Ez az egyik legjobb szőnyeggyakorlat a hasizmokra, és arccal lefelé kell feküdnie a padlón. Ha a lábujjait a szőnyegen tartja, akkor simán mozoghat. Tegye a kezét a padlóra, és ossza el testsúlyát rajtuk és lábujjain. Lábait a teste felé kell húznia, hogy fordított „V”-t kapjon. Most mozgassa a lábát az ellenkező irányba, egyenesítse ki őket. Húzza ki és egyenesítse ki a lábát 30 másodpercig. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a karokat, a hasat és a hát alsó részét.
„Lábemelés W” gyakorlat (30 másodperc):
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a lábakat és a hasizmokat. Feküdj arccal felfelé a padlón. Lábak együtt, most emelje fel egyenesen, és húzza a hasa felé. Engedje le a lábát, miközben leengedi őket, terjessze szét, és húzza vissza a hasa felé. Amikor leengedi a lábát, mozgassa össze őket, és húzza a hasa felé. Ismételje meg 30 másodpercig. A gyakorlat során égő érzést fog érezni a has és a lábak izmaiban. Ez kétségtelenül a legjobb gyakorlat az alsó testzsír elégetésére.
„Superman” gyakorlat (30 másodperc):
Ez egy erőteljes hasi gyakorlat, amely megdolgoztatja a combokat, a hasizmokat és az alsó hátizmokat. A W lábemelés után görgessen a hasára. Nyújtsa ki, és egyidejűleg egyensúlyozza a hasát. A gyakorlat végrehajtása közben próbáljon minél többet nyújtani. Ismételje meg a csípő- és mellkasemeléseket 30 másodpercig. Ez a gyakorlat tökéletesen tonizálja a hasizmokat.
„Ugrás és guggolás” gyakorlat (30 másodperc):
Az ugrás és guggolás gyakorlat egy erőteljes kardió gyakorlat a fogyás érdekében, amely gyakran szerepel a különféle fitnesz edzésekben. Segíti a csípő és az egész test tónusát. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, hogy tökéletes guggolást hozzon létre. Készüljön fel arra, hogy felálláskor ugrálnia kell. Guggolj és ugorj újra. Ez egy nagyszerű, intenzív edzés, amitől megdobogtatja a szívét, és izzadni fog. Végezzen jó mély guggolásokat a jobb eredmények érdekében. Élvezni fogja ezt a gyakorlatot, és aktívan fogyni is fog, ha rendszeresen sportol.
„Emelj fel és ugorj egy lábon” gyakorlat (1 perc):
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fogyáshoz és a test tonizálásához. Segítségével egyszerre dolgozzák meg a hasizmokat és a comb hátsó részét. Az egyensúly kialakítását is segíti. Álljon egyenesen, emelje fel a bal lábát. Próbálja megérinteni a padlót a kezével, és ugorjon fel, amikor felkel. Ügyeljen arra, hogy a bal lába ne essen le a gyakorlat során. Tartsa hajlított helyzetben, ne egyenesítse ki. Először érintse meg a padlót, majd ugorjon az egyik lábára. Ismételje meg 30 másodpercig. Ezután rázza meg, és folytassa a másik lábbal. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és ismételje meg a gyakorlatot. Ez a gyakorlat kezdőknek nehéznek tűnhet, de idővel könnyedén meg tudod csinálni.
Push-up és kitörési gyakorlat (30 másodperc):
Ez a hagyományos fekvőtámasz innovatív változata, és az egyik legjobb otthoni gyakorlat a fogyáshoz, mivel minimális helyet igényel. Ez a gyakorlat az egész testet megdolgoztatja, és különösen hatékony a karokra, különösen a felkar zsírégetésére. A férfiaknak ajánlott a szokásos fekvőtámaszok elvégzése. A nők térdelő pozícióból indulhatnak. Feküdj a padlóra, támaszkodj a kezedre és a lábadra. Ez a kiinduló helyzeted. Csak egy fekvőtámaszt kell megtennie, és vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. Ezután mozgassa előre a jobb térdét úgy, hogy az érintse a jobb könyökét, ismételje meg ugyanezt a bal térdével és könyökével. Ez egy teljes gyakorlat; csináld 30 másodpercig. Kezdje fekvőtámaszozással, dőljön ki a térdére, majd nyomja meg újra. Ez megerősíti a karokat és a hasizmokat.
Gyakorlat „A térdben hajlított láb forgatása” (1 perc):
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a belső combokat és a hasizmokat. Állj egyenesen, kezed a fejed mögött. Ettől erősebb leszel, és jobban tudsz koncentrálni a lábaidra. Emelje fel a térdben hajlított jobb lábát a derekáig. A hajlított lábát körkörös mozdulatokkal forgasd. Folytassa a mozgást maga előtt, amennyire csak tud 15 másodpercig. Ezután ismételje meg ugyanazokat a forgó mozdulatokat, de mozgassa hátra a lábát. Ugyanezt tegye a bal lábával is. Hajlítsa be a térdét, és forgassa maga előtt 15 másodpercig, majd vegye hátra a lábát és forgassa még 15 másodpercig. Ez egy nehéz gyakorlat a fogyáshoz, de mindenképpen próbálja ki, és erősítse meg a combját.
Ugrókötél gyakorlat (30 másodperc):
Ez a legjobb gyakorlat a fogyáshoz férfiak és nők számára egyaránt. Egyszerű, könnyű és szórakoztató megcsinálni, így nem fog unatkozni. Ez az optimális megoldás arra a kérdésre, hogyan lehet megszabadulni a zsírtól a csípőben és a hasban. Vegyünk egy ugrókötelet, és ugorjunk át rajta 30 másodpercig. Csak ugorhat az első 20 másodpercben, majd folytathatja az intenzívebb ugrást. A két lábon ugrás hatékonyabb. Elég meleg lesz ahhoz, hogy a gyakorlat végére izzadjon. Ugrás közben tartsa egyenesen a hátát és a térdét.
Ez a csodálatos 5 perces otthoni fogyókúra nagyszerű eredményeket hoz. Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat reggel éhgyomorra végezze. Ha kívánja, minden gyakorlat után 10 másodpercet pihenhet. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek segítenek gyorsan lefogyni.
5 perces edzés a zsírégetés érdekében. 2. készlet:
Íme az 5 perces zsírégető edzés egy másik változata, ahol összeállítottunk 5 nyújtást, amelyek segítségével gyorsan és egyszerűen fogyhatsz.
Glute Bridge (1 perc):
A fari híd a leghatékonyabb gyakorlat az alsótest túlsúlyától való megszabaduláshoz, mivel a farizmokat és a hasizmokat célozza meg. Tonizálja a fenéket, a hasizmokat, a vádlit, a csípőinakat és a hajlítóizmokat, valamint a hát alsó részét. Ez egy teljes alsó testedzés. Ráadásul ez egy nagyszerű hátgyakorlat, amely ugyanolyan hatékony, mint a hagyományos jógagyakorlatok hátfájás esetén. Feküdj a szőnyegen, térd hajlítva, lábad a padlón. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a vállától a térdig. Most emelje fel a jobb térdét a mellkasa felé, tartsa egy másodpercig, majd engedje le. Emelje fel a bal térdét a mellkasához, álljon meg egy másodpercre, és engedje le. Ez egy teljes ismétlés. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja 1 perc alatt.
Válltámaszkodás (1 perc):
A vállöv fordított push-up egy egyedülálló felsőtest gyakorlat, amely tónusossá teszi a deltoidot, a középső deltoidot és a tricepszt. Ez egy olyan edzés, amelyhez egyáltalán nincs szükség felszerelésre, mivel a karok és a vállak izmait a saját súlyoddal erősíti. Kezdje push-up pozícióban úgy, hogy a kezei kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Most mozgassa a lábát a karja felé, és emelje fel a csípőjét, hogy fordított „V” alakot formázzon a testével. Hajlítsa be a könyökét, amíg a feje majdnem meg nem érinti a padlót. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja 1 perc alatt.
Váltakozó kitörés (1 perc):
A kitörés egy jól bevált kardió gyakorlat a fogyáshoz, amely egyszerre több izmot dolgoz meg. Ez a gyakorlat gyakran szerepel a legjobb gimnasztikai edzések között a gyors eredmények érdekében. Nemcsak a lábakat tonizálja és erősíti, hanem fejleszti a has- és derékizmokat és javítja az egyensúlyt. Javítja a csípőinak rugalmasságát is. Álljon egyenesen a jobb lábával előre. Most hajlítsa be mindkét térdét, hogy lezuhanjon. Nyomja meg a jobb láb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, húzza hátra a jobb lábát, és ugorjon ki ismét. Pihenj a bal lábad sarkán, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat teljes megismétlése. Egy perc alatt annyiszor ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak tudja.
Korcsolyázó ugrások (1 perc)
Ez egy csodálatos plyometrikus edzés, amely felpörgeti a pulzusszámot, és megdolgoztatja a quadokat és az adduktorokat, valamint a combhajlító izmokat, az elrablókat, a vádlit és a farizmokat. Ez a gyakorlat nem igényel felszerelést, és segíti a felsőtest tónusát, valamint erősíti a lábakat. Álljon egyenesen, a bal lábára támaszkodva, a csípő és a térd enyhén hajlítva. Most egyenesítse ki a bal térdét és a bokáját, ugorjon előre és jobbra úgy, hogy a lábfeje a jobb láb térdkalácsa közelében legyen, és kissé hajlítsa meg csípőjét és térdét, hogy lágyítsa a leszállást. Ismételje meg ugyanezt a jobb lábbal. Folytassa az ugrást, váltogatva a lábakat egy percig.
T-nyújtás (1 perc):
Ez az erőteljes gyakorlat segít az összes hasizom - egyenes, ferde és haránt -, valamint a deltoid, rombusz, farizmok, elrabló és négyfejű izmok megdolgoztatásában. Kezdje push-up pozícióban, és egyenesítse ki a karját. Mozgassa súlyát mindkét karról a bal karjára, és fordítsa el a törzsét teljesen jobbra. Emelje fel és egyenesítse ki a jobb karját a mennyezet felé, a jobb tenyerére nézve, így testének "T" alakot kell alkotnia. Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, térjen vissza a push-up pozícióba, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. A teljes végrehajtás egyetlen ismétlés. Ismételje meg a mozdulatot 1 perc alatt ahányszor csak tudja.
Próbáljon meg néhány természetes fehérjeforrást beiktatni a reggelijébe, például tojást, hogy támogassa az edzést. Az edzés kihívást jelent, de mindenképpen megéri az erőfeszítést! Egyél jól, és élvezd a szórakoztató edzéseket otthon! Élvezze egészségét!