Ha sok finom étel van a környéken, nehéz lehet távol maradni a felesleges kalóriáktól, de ekkor felmerül a probléma – hogyan lehet megszabadulni a gasztronómiai túlzások következményeitől. Különféle weboldalak beszélnek arról, hogyan lehet fogyni. Mind a diéta, mind a testmozgás segít ebben, de kevesen tudják, hogy a fogyók nagy része hamar visszatér a korábbi súlyához, és időnként további kilogrammokat is felszed. Ez megelőzhető. Vannak módok arra, hogy egyszer s mindenkorra lefogyjunk anélkül, hogy visszaszereznénk a túlsúlyt és szigorú étkezési korlátozásokat.
Mi a megfelelő fogyás
Megfelelő fogyásnak azt tartják, amely nem károsítja az emberi testet vagy pszichéjét. Az étrend és a testmozgás kiválasztását az orvosok segítségével kell elvégezni. Abban mindannyian egyetértenek abban, hogy számos egyszerű szabály létezik a helyes fogyásra, amelyeknek köszönhetően úgy érheti el a kívánt kilogrammcsökkenést, hogy közben nem okoz sok stresszt a szervezetben.
Hol kezdjem
A motiváció szükséges tényező a sikeres fogyás érdekében. Ha nincs megfelelő ösztönződ, fordulj pszichológushoz, hogy segítsen. Mielőtt elkezdené a fogyást, meg kell értenie, mi a feladat előtted, mit szeretnél elérni, hány kilogrammot szeretnél leadni. Ismernie kell teste sajátosságait, hogy meghatározza, melyik módszer a legjobb választás a felesleges zsír eltávolítására. Ezután meg kell terveznie a munkát és meg kell határoznia az időpontot. A sikerhez számos szabályt kell követnie:
- Egyél gyakran, kis mennyiségben.
- A napi étrendnek három főétkezésből és néhány harapnivalóból kell állnia. A felesleges kilóktól való megszabaduláshoz az étrendnek 50 százalékban zöldséget kell tartalmaznia, a fennmaradó felét pedig a gabonafélék és a fehérjetartalmú ételek között kell elosztani.
- Magának kell főznie. Jobb elkerülni mindenféle félkész terméket, hogy ne hízzon.
- Az étkezést nyugodtan kell végezni, nem laptop vagy tévéképernyő előtt.
- A hatékony zsírvesztés érdekében időről időre böjtnapokat kell tartania.
Hogyan készítsünk fogyási tervet
Egyedül is kidolgozhat egy fogyókúrás tervet, figyelembe véve a napi rutint és a preferált ételeket, de ezt követően szakemberrel kell konzultálnia. Neki kell eldöntenie, hány kilogrammtól szabaduljon meg, és hogy az egészsége megengedi-e. Az orvos segít megérteni, hogy milyen fitnesz gyakorlatok vezetnek a kívánt eredményhez, hogyan kell helyesen és pontosan kiszámítani az elfogyasztott kalóriákat és azok napi fogyasztását, hogy fenntartsák az aktív élethez szükséges energiát. Mindez segít megérteni, hogyan lehet örökre fogyni.
A helyes cél
Reális célokat kell kitűznie a kívánt tömeg eléréséhez. Nem kell megpróbálni elérni a lehetetlent. Ha megérti, hogy mit szeretne elérni, az segít megérteni, hogy mi legyen az étrendje, és szüksége lesz-e testmozgásra a cél eléréséhez. Az önmagunkkal szemben támasztott túlzott igények csalódást okozhatnak elérhetetlenségük miatt, és azt az illúziót keltik, hogy az önmagunkon való munkára tett kísérletek hiábavalóak. A heti 1 kilogramm fogyás optimálisnak tekinthető. Ez az ütem nem zavarja meg az alapvető anyagcserét, és nem okoz egészségkárosodást.
Motivátorok
Biztosítson magának jutalmazási rendszert. További motiváció lesz a túlsúlytól való megszabadulás kívánt céljának eléréséhez szükséges nehéz munkában. Jelölj be köztes célokat a naptáradba, és engedj meg magadnak egy kis jutalmat, ha eléred azokat. Semmilyen módon nem kapcsolódhat a termékekhez. Nem lehet valami édesség, ami súlygyarapodáshoz vezet! Legyen szerény ajándék magadnak: kirándulás fodrászhoz, ruhavásárlás, szórakozás.
Hogyan fogyjunk helyesen és örökre
Nagyon gyakran a diéta után a túlsúly hamarosan újra visszatér. Ennek oka gyakran a szigorú korlátozások, amelyek feloldása után arra kényszerítik, hogy minden ételre rácsapjanak azok közül, amelyektől az ember olyan sokáig megfosztott. Az étrend összetételét úgy kell megválasztani, hogy az étrend tartalmazzon mindent, ami hozzájárul a fogyáshoz, és kizárják a káros élelmiszereket. Fokozatosan a szervezet hozzászokik az egészséges ételekhez, megváltoznak az anyagcsere folyamatai, ami lehetővé teszi, hogy elfelejtse a felesleges kilókat.
Nincsenek diéták
A túlsúly elkerülése érdekében semmiképpen sem szükséges a divatirányzatokat követni és diétákkal kínlódni. A tónusos alak megőrzésében a legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend, amely biztosítja a szervezet számára a szükséges, de nem túlzott mennyiségű kalóriát és stresszt (fizikai, szellemi), amely lehetővé teszi ezen kalóriák elégetését. Ha kevés a terhelés, a túlsúly felhalmozódik. Ha sok van belőlük, túlságosan lefogyhat.
Életmódváltás
Az életmódváltás gyakran előnyösebb a plusz kilók leadásához, mint a nyomasztó diéták. Tehát az étrend szisztematikus és laza változtatása segít áttérni az egészséges táplálkozásra, amelyben a szervezet nem tud felesleges kilókat felszedni. Az életmód fokozatos megváltoztatása az egészséges felé, nemcsak a plusz kilókra lesz jótékony hatással, hanem az általános közérzetedre is.
A rossz szokások elhagyása
Az életmód megváltoztatása azt is jelenti, hogy fel kell hagyni minden rossz szokással. Senki sem vitatja, hogy ez a folyamat mindig nehéz, de megéri megszabadulni a felesleges kilóktól. A rossz szokások közé tartozik az alkohol és a dohányzás. Egy pohár bor és egy cigaretta, akár egy elektronikus is, az ellenséged a kívánt fogyás felé vezető úton. Nincs gyorsétterem az étrendedben a fogyás érdekében! A fizikai aktivitás a legjobb módja a stressz oldásának. A normál testsúly fenntartása érdekében be kell tartania egy rutint - legkésőbb éjfélig feküdjön le.
A fogyás helyes módjai
A felesleges kilóktól való megszabaduláshoz nem szükséges kimerítő és szigorú diétákkal kínozni magát; sokkal fontosabb, hogy folyamatosan betartsunk egy bevált személyre szabott, szakemberekkel közösen kialakított fogyókúrát. A fogyás lassú folyamat. Az ilyen étrendet nem szabad rövid időre korlátozni, hanem az élet alapelvévé kell válnia. A legfontosabb dolog a testsúlycsökkentésben az élelmiszerek gondosan kiszámított kalóriatartalma. Különféle módon lehet egyszer s mindenkorra lefogyni.
Részételek
A frakcionált táplálkozás alapja 5 étkezés, köztük 3 órás intervallum. Ugyanakkor a túlsúlytól való megszabaduláshoz kicsinek kell lennie, amelyhez speciális kis ételeket kell vásárolnia (még egy pohár is megteszi). Ebben az esetben pontosan az ütemterv szerint kell enni. A fogyás érdekében a nap első étele szénhidrátból álljon, ebédre érdemes levest fogyasztani, a vacsorát pedig zöldséges készíteni, hal vagy hús hozzáadásával. Zöldségek, gyümölcsök és tejtermékek alkalmasak rágcsálnivalókra. A zsírtól való megszabaduláshoz naponta legalább másfél liter folyadékot kell inni.
A kalóriabevitel szabályozása
Kezelőorvosával együtt határozza meg a napi kalóriabevitelt úgy, hogy hetente legfeljebb egy kilogramm súlyfelesleget adjon le. A legtöbb esetben ez a napi bevitel 500-750 kalóriával történő csökkentését jelenti. Ehhez korlátozhatja magát az étkezésben, vagy növelheti a fizikai aktivitást. Számolja ki, hány kalóriát fogyaszt a szokásos napokon. Vannak alkalmazások a telefonhoz és speciális online számológépek ehhez. Vonjon le 500-ról 750 kalóriára a kapott mennyiségből, és megkapja az új normát.
A BZHU helyes aránya
A túlsúly elvesztéséhez fontos csökkenteni a szénhidrátok és zsírok mennyiségét az étrendben. Az étlapon a fehérjetartalmú ételeknek kell dominálniuk: tejtermékek, sovány hús, hal. Ahhoz, hogy a súly ideális legyen, a szénhidrátok is szükségesek, de csak gabonafélék, zöldségek, gabonakenyér, durumbúzából készült tészta formájában. A zsírok csak telítetlenek, vagyis nem járulnak hozzá a koleszterin felhalmozódásához.
Azoknak a nőknek, akik szeretnének csökkenteni súlyukat, be kell tartaniuk az 50 százalékos fehérje-, 30 százalékos zsír- és 20 százalékos szénhidráttartalmú BJU-eloszlást. A 75 kg súlyú férfi fogyasztási normája 3150 kcal. Egy gramm fehérje 4 kcal-t tartalmaz. A fehérjéknek 450-750 kcal-t kell biztosítaniuk, ami 112-187 g. A szénhidrátok hasonló számítása, amelyek 1200-1800 kcal-t tesznek ki, 112-187 g-nak felel meg. A 675-1350 kcal-t biztosító zsíroknak 75-150 g-nak kell lenniük.
A vízháztartás fenntartása
Ha célod a fogyás, akkor ne felejts el minél több folyadékot fogyasztani. Ez segít valamelyest csökkenteni az éhségérzetet. A napi vízfogyasztás mértékét szakembertől kell megtudni, hogy az orvos figyelembe vegye az Ön életkorát, nemét és egyéni jellemzőit. Javasoljuk, hogy mindig legyen nálad egy üveg víz, amely lehetővé teszi a folyadékbevitel szabályozását és megértheti, mennyit iszik naponta.
Rendszeres fizikai aktivitás
A fogyni vágyóknak minden nap fizikai aktivitást kell végezniük. A testmozgás a fogyókúrás program szerves része, de a diéta és a fizikai aktivitás egyidejű növelése túl nehéz, ezért jobb, ha először egy dologgal kezdjük. A napi testmozgás nemcsak a túlsúly elvesztésében segít eredményeket elérni, hanem meg is tartja azokat.
Hogyan fogyj le egyszer és mindenkorra, szerezz olyan tónusos testet, amiről korábban csak álmodoztál, és amit nem szégyellnél egy fotón megmutatni? Ahhoz, hogy megszabaduljon a felesleges súlytól, hetente 150 percet kell aerob edzéssel töltenie, és két napot kell erősítő edzésre fordítania, amelyek mindegyikének 20 percig kell tartania. Ha felkészületlennek érzi magát, szisztematikusan növelje a terhelést, fokozatosan elérve a szükséges paramétereket.
Hogyan változtass az étrendeden
A plusz kilók nem csak az édes és a lisztes desszertek szeretete miatt merülnek fel. A zsírlerakódások megszabadulásához ki kell zárni az étrendből minden olyan élelmiszert, amely hozzájárul a kialakulásához, megzavarja az anyagcserét és fokozza az étvágyat. Ebben az értelemben a legrosszabb ételek azok, amelyek magas szénhidrát- és telített zsírtartalmúak. Fokozatosan érdemes áttérni a megfelelő táplálkozásra, hogy megszabaduljon a súlyfeleslegtől, időnként kényeztesd magad, nehogy összetörj.
Testsúlycsökkentésre engedélyezett termékek
Ebbe a kategóriába tartoznak az ismerős, egészséges termékek, amelyek minden otthonban megtalálhatóak:
- Tej nélkül elkészített zabkása: zab, hajdina.
- Növényi élelmiszerek rostokkal, gabonafélékkel, diófélékkel, magvakkal.
- Zöldségek és gyümölcsök nem engedik meg hízni: káposzta (minden formában megfelelő: párolt, friss, pácolt), alma, citrusfélék.
- Kandírozott gyümölcsök, szárított gyümölcsök.
- Tejtermékek: túró, joghurt (alacsony zsírtartalmú), kefir, kemény sajtok (alacsony zsírtartalmú), tej.
Kerülendő termékek
Ahhoz, hogy egy súlycsökkentő program hatékony legyen, számos ételt ki kell zárnia belőle. Köztük van édesség és tészta. Ha szeretnél megszabadulni a súlyfeleslegtől, akkor felejtsd el a kenyeret és a búzalisztből készült termékeket. Az étrendben már nincs hely a kolbászoknak, a fehér rizsnek, a gyorséttermeknek, a szószoknak, beleértve a majonézt is. Fogyáshoz ajánlatos megfeledkezni a magas cukortartalmú alkoholról és a szőlőről.
Pszichológiai hozzáállás
Sokan azt gondolják, hogy ha akarnak, azonnal lefogynak a felesleges súlyról. Nincs más dolgod, mint csökkenteni az ételadagokat, elhagyni az egészségtelen ételeket, hozzáadni a testmozgást – és az ideális alak garantált! Minden így lenne, ha a túlsúly oka csak a helytelen táplálkozás lenne. Sajnos a lelki problémák is felesleges kilókhoz vezetnek. Ezért olyan fontos a megfelelő gondolkodásmód a testsúly megőrzéséhez.
Tervezett meghibásodások a megfelelő táplálkozásból
Hetente egyszer engedjen meg magának egy kis pihenést – szakítsa meg a választott fogást, és kényeztesse magát valami egészségtelen, de finomsággal. Csalásnak hívják, amikor egy kis kényeztetést adsz magadnak. Ez a tervezett „lázadási aktus” a fogyás és az étrendi kivételek ellen lehetővé teszi, hogy elkerülje a valódi összeomlást. A csaló étkezés örömforrás, nem vészes, ha ezt a gasztronómiai örömnapot nem változtatja a has ünnepévé.
Érzelmi kényelem
Az élelmiszer gyakran több, mint az élethez szükséges anyagok. Vannak, akik egy pszichológiai űrt étellel próbálnak kitölteni. Néha olyan könnyű enni valami finomat, és elterelni a gondolatait a problémáiról és a rossz hangulatáról. Ha karcsú akarsz maradni és nem hízni, akkor az egyik szokást le kell cserélned egy másikra. A legmegfelelőbb a sporttevékenység vagy a séta. Ha nem tudja, hogyan fogyjon le egyszer s mindenkorra, akkor keressen fel egy pszichológust, aki segít megbirkózni a stresszel.