A fehérjediéta sok rajongót szerzett, mind a sportolók körében, mind azok körében, akik könnyebben tartják magukat a szigorú diétához, mint a testmozgáshoz. Számos előnye van, például, hogy a fehérje diéta során az ember nem érez állandó éhséget, mert ez a diéta húst, halat és más fehérjetartalmú ételeket tartalmaz. Az ilyen étrend következtében a fogyás gyorsabb, mint az összes többi a szénhidráttartalmú élelmiszerek teljes elutasítása miatt, amelyek hozzájárulnak a zsír lerakódásához.
A fehérjediéta lényege és leírása
A fehérjediéta egy speciális étkezési mód, amelyben csak fehérjetartalmú ételek szerepelnek a diétás menüben. Az ötlet az, hogy minimálisra csökkentsd a szénhidrátbevitelt, és egy kis stresszt adj szervezetednek a magas fehérjetartalmú ételek következetes fogyasztásával. Emiatt energiahiány lép fel, és energiaanyag helyett a régi zsírtartalékok hasznosulnak az anyagcsere folyamatában; az első napokban a fogyás az abból távozó folyadék, később pedig az izmokon lévő zsírszövet miatt következik be.
Kívülről nézve minden rendkívül egyszerű, de amikor szembesülsz a fogyás és a saját akaraterőd megőrzésének folyamatával az életben, ez hihetetlenül nehézzé válik. Egyik diéta sem könnyű, ezért rendkívül fontos, hogy szigorúan betartsa az összes szabályt és ajánlást, ha úgy dönt, hogy ezt a diétát fogyás céljából használja, és kolosszális eredményeket vár tőle.
A fehérje diéta előnyei:
- Rendkívül hatékony diétás programnak tartják, amely lehetővé teszi, hogy egy hét alatt körülbelül 10 kg-ot fogyjon le.
- Bár az elfogyasztott élelmiszer mennyiségére vonatkozó korlátozások jelentősek, a következő étkezésig nem lesz éhes (a fehérjetermékek feldolgozása sokkal tovább tart).
- A diéta a lehető legtöbb változatból épül fel, így nem lesz katasztrofális tiltás és korlátozás érzése.
- Az évek során felhalmozódó zsírredők nem fognak visszatérni a fehérjediéta után.
- Ez az egyik legbiztonságosabb diéta, az egyetlen fontos feltétel: szigorúan kövesse a használati időtartamot (legfeljebb két hét), ne tartson hosszú szünetet az étkezések között, és kövesse az összes ajánlást.
A fehérje diéta hátrányai és korlátai:
- A magas fehérjetartalmú élelmiszerek folyamatos fogyasztása miatt jelentős terhelés nehezedik a vesére.
- A szénhidráttartalmú élelmiszerekben található esszenciális anyagok, vitaminok és ásványi anyagok kínálatának kiegyensúlyozatlansága miatt fennáll az általános közérzet és egészség romlásának veszélye. A haj hullani kezd, a körmök töredeznek, az arcszín fakóvá válik, az ember kissé rosszul érzi magát, hamar elfárad. Ezért a diéta befejezése után fontos vitaminkomplexet inni.
- Az emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek problémái lehetnek, mert az élelmiszer nehezebben emészthető rost nélkül.
A fehérje étrendben szereplő élelmiszerek listája
A fehérjetáplálkozási program étlapján több mint hetven termék szerepel, így ennek a résznek a elolvasása után látni fogja, milyen sokrétű ez, mint egyetlen más diéta sem:
- A hús sovány, diétás. Készíthet például borjúhúsból, marhahúsból, lóhúsból, csirkéből karajt vagy szeleteket, vagy pörkölt nyulat.
- Egyél belsőséget: marha-, baromfi- és báránymáj, borjú, bárány, marhahús elülső része.
- A halfajtákra nincs korlátozás; lehet zsíros, fagyasztott, szárított, füstölt, konzerv, rákrudak. Ez lehet laposhal, pollock, lazac, tonhal, lazacfilé, pisztráng és így tovább.
- Mindenféle tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú fajták.
- Baromfi, a kacsa és a liba kivételével. Felhívjuk figyelmét, hogy a bőrt nem szabad megenni.
- Alacsony zsírtartalmú sonka minden fajtából.
- Csirke- és fürjtojás: bármilyen módon sütheti, ránthatja, főzheti.
- Tejtermékek korlátlan választékban, de zsírszegény. Ezek a túró és az erjesztett sült tej, a kefir és a különféle alacsony zsírtartalmú sajtok.
- Másfél liter folyadék egy napra a következő formában: tea, kávé, gyógynövény infúzió, diétás italok, víz, gyümölcslé.
- Növényi fehérjék - tofu, seitan.
- Zabkorpa.
- Szárított alma és körte.
- Édesítőszer bármilyen mennyiségben.
- Sovány tejpor.
- Balzsamecet vagy borecet.
- Sós szójaszósz.
- Adjika, paradicsomszósz, paradicsom a saját levében.
- Kömény, fokhagyma, fűszernövények, hagyma.
- Fűszerek ételek ízesítéséhez.
- Uborka.
- Mérsékelt mennyiségű só.
- Citrom és leve ételekben.
- Mustár, gyömbér, élesztő.
- Rágógumi cukor nélkül.
- Vanília, agar-agar, vazelin olaj.
- Cukormentes nyalókák.
Alapvető fehérje diétás menü
A táplálkozási program menüjének elkészítésekor szigorúan tartsa be az engedélyezett diétás ételek listáját, próbálja meg kiválasztani és elkészíteni az ételeket, gondosan eltávolítva belőlük a zsírt.
Az étkezések napi gyakoriságának legalább 5-6-szor kell lennie, de legkésőbb két órával lefekvés előtt. Igyon több szénsavmentes vizet, hagyja abba az alkoholos italok fogyasztását.
Fehérje diétás heti menü (kötelező termékek)
- Csirkefilé 150-200 gramm.
- Alacsony zsírtartalmú hal 150-200 gramm.
- Tenger gyümölcsei 200-300 gramm mennyiségben.
- Marha/borjúhús - 150-200 gramm.
- Alacsony zsírtartalmú túró 150-200 gramm.
- Legfeljebb öt tojásfehérje.
Javaslatok:
- Óránkénti ütemezést követünk;
- Délután két óra előtt fogyasszunk kevés (5 evőkanál) összetett szénhidrátot főtt formában: hajdina, zabpehely, barna rizs;
- Elfogadható egy pár cukrozatlan alma és citrusfélék fogyasztása;
- Délután köretként zöldségfélék fogyasztása javasolt: uborka, paradicsom, káposzta, saláta.
Menü 7 napig
Első nap:
- Reggelire főzz meg 150 gramm marhahúst és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel fogyaszd el, igyál meg egy csésze teát vagy kávét;
- Uzsonna: egy vagy két alma;
- Ebédeljen főtt marhahússal (150 gramm) zöldségsalátával (200 gramm);
- Egy pohár alacsony kalóriatartalmú kefir/joghurt elfogyasztásával falatozzon;
- Vacsorára főzzünk halat (200 gramm), és fogyasszuk zöldségsalátával.
Második nap:
- Reggeli túróból (150 gramm alacsony zsírtartalmú), tea, kávé;
- Uzsonna: egy grapefruit;
- Ebédre pörkölt marhahús zöldségekkel (150 gramm);
- Uzsonna egy pohár kefir diétás kenyérrel;
- Vacsorára forraljon fel 200 gramm sovány halat, és fogyasszon friss zöldségekkel.
Harmadik nap:
- Reggelizz főtt csirkefilével (200 gramm), kávéval vagy teával;
- Ebéd egy almával;
- Ebéd főtt babon zöldségsalátával (egyenként 200 gramm);
- Alacsony zsírtartalmú joghurt diétás sütivel uzsonnára;
- Vacsorára főtt marhahús (150 gramm) káposzta salátával (150 gramm).
Negyedik nap:
- Reggelire igyon meg egy pohár diétás kefirt diétás sütivel;
- Snack egy almát;
- Ebédre főtt csirke filé (200 gramm), mossa le almalével;
- Uzsonna egy vagy két csirke sárgájából;
- Vacsorára főtt hal (200 gramm), friss zöldség (150 gramm)
Ötödik nap:
- Reggelizz főtt pulykával (150 gramm), egyél egy almát, teát vagy kávét;
- Igyon meg egy pohár almalevet egy diétás süti mellé;
- Ebédre főtt hal egy szelet kenyérrel;
- Uzsonnára egy pohár alacsony százalékos kefir;
- Vacsorára főtt marhahús salátával.
Hatodik nap:
- Reggelire alacsony zsírtartalmú túró (150 gramm), tea;
- Uzsonna egy narancs;
- Ebédre pörkölt bab zöldségekkel;
- Kefir uzsonnára;
- Fogyasszon halat friss zöldségsalátával.
Hetedik nap:
- Reggeli egy pohár sovány tejjel és diétás sütivel;
- Uzsonna egy almából;
- Ebéd zöldséglevessel egy darab maggi kockával;
- Snack túróval (50 gramm);
- Vacsorára főtt marhahús friss salátával.
Menü 14 napig
- Reggeli: egy csésze kávé. Ebéd: paradicsomlé, saláta káposztával és növényi olajjal. Vacsora: főtt vagy sült hal.
- Reggeli: egy keksz kávéval. Ebéd: főtt hal, zöldségsaláta káposztával. Vacsora: főtt marhahús kefirrel.
- Reggeli: lásd második nap. Ebéd: párolt cukkini, alma. Vacsora: főzzük meg a marhahúst, és fogyasszuk két főtt tojással és káposztasalátával.
- Reggeli: kávé. Ebéd: nyers tojás (fehér), friss sárgarépa saláta vajjal, kemény sajt. Vacsora: kefir.
- Reggeli: sárgarépa citromlével. Ebéd: hal, egy pohár paradicsom. Vacsora: kefir.
- Reggeli: kávé. Ebéd: saláta káposztával és sárgarépával, főtt csirkemell. Vacsora: két főtt tojás, reszelt sárgarépa vajjal.
- Reggeli: tea. Ebéd: főtt marhahús és grapefruit. Vacsora: lásd a hatodik napot.
- Reggeli: tea. Ebéd: főtt pulyka, alma. Vacsora: lásd az ötödik napot.
- Akárcsak a hatodik napon.
- Pont mint az ötödik nap.
- Reggeli: kávé. Ebéd: nyers tojás főtt sárgarépával, kemény sajttal. Vacsora: kefir.
- Akárcsak a harmadik napon.
- Reggeli: kávé keksszel. Ebéd: főtt hal káposztasalátával. Vacsora: főtt marhahús és kefir.
- Reggeli: kávé. Ebéd: főtt tojás, káposztasaláta és paradicsom. Vacsora: főtt vagy sült hal.
Menü 4 hétig
Első hét (reggeli grapefruit/narancs felével, főtt tojással):
- Hétfő: Gyümölcsválasztékkal ebédelünk, amennyit el tudsz enni (narancs, alma, sárgabarack, körte, dinnye); Főtt marhahússal vacsorázunk.
- Kedd: ebéd főtt bőr nélküli csirkefilével; vacsorázni két tojással, zöldségsalátával; uzsonna kefirrel és pirítóssal.
- Szerda: ebéd kemény sajtból, paradicsomból, kenyérből; vacsora főtt pulykahúsból.
- Csütörtök: korlátlan mennyiségben citrusfélék egy formában ebédidőig; Vacsorára főtt csirkefilé kenyérrel.
- Péntek: ebéd két tojásból zöldségekkel; vacsora főtt/sült halból zöldségsalátával; uzsonna egy citrusgyümölccsel.
- szombat: ebéd egyfajta gyümölccsel; vacsora főtt borjúhússal és zöldségsalátával.
- Vasárnap: ebéd csirkefilével főtt zöldségekkel, lehet enni paradicsomot, grapefruitot; és főzzünk zöldséget vacsorára.
Második hét (a reggeli ugyanaz, mint az 1. héten:
- Hétfő: ebédre főtt borjúhúst együnk zöldségsalátával; este egy pár főtt tojást és grapefruitot.
- Kedd: ebéd főtt pulyka és zöldség salátával; vacsora tojással és naranccsal.
- Szerda: főtt hal friss uborkával ebédre; tojást naranccsal vacsorára.
- Csütörtök: ebédre egyél tojást, zsírszegény kemény sajtot, főzzünk zöldséget; egyél két tojást vacsorára.
- péntek: sült hal ebédre; vacsorára - 2 főtt tojás.
- szombat: főtt csirkemell ebédre, plusz paradicsom és grapefruit; Vacsorára készíts magadnak gyümölcssalátát.
- vasárnap: ebéd, sült marhaszelet, paradicsom, grapefruit; vacsorára - egyél ugyanazt, mint ebédre.
Harmadik hét az egész nap összefoglaló leírásával:
- Hétfő: egyél gyümölcsöt a nap első felében, mennyiségi korlátozás nélkül.
- Kedd: főtt zöldségeket is kínálnak korlátlan mennyiségben, de burgonya nélkül.
- Szerda: egyél egész nap, felváltva a gyümölcsöt zöldségekkel, salátákat készíts, edd meg az egészet.
- Csütörtök: párolt sovány hal főtt zöldségekkel, adjunk hozzá káposzta-vitamin salátát.
- Péntek: A pulykahúst megfőzzük vagy megsütjük, főtt zöldségekkel fogyasszuk.
- szombat, vasárnap: csak korlátlan gyümölcs.
Negyedik hét konkrét termékek listájával minden napra:
- Hétfő: 200 gramm főtt csirkemell, ugyanennyi friss uborka, paradicsom, tonhalkonzerv olaj nélkül, egy darab kenyér, grapefruit.
- Kedd: sült borjúhús (200 gramm), ugyanannyi friss uborka, paradicsom, kenyér, alma vagy körte.
- Szerda: egy darab zsírszegény kemény sajt, főtt zöldségek, pár uborka és pár paradicsom, kenyér, egy narancs.
- Csütörtök: forralj 200 gramm pulyka, ugyanennyi friss uborka, paradicsom, kenyér, grapefruit, körte.
- Péntek: főzz meg két tojást, egyél 3 paradicsomot, egy salátát zöldségekkel, egy narancsot naponta.
- Szombat: főtt pulykamell, tonhalkonzerv, főtt zöldségek, két uborka és paradicsom, kenyér, alma.
- Vasárnap: egy adag kalóriaszegény túró, uborka, paradicsom, két pohár kefir, grapefruit.
Egyéb fehérje diétás lehetőségek és mintamenüjük
Mivel ebben a diétás programban sokféle táplálkozás létezik, sokféle diéta és menüje létezik. A felhasznált termékek gyakorlatilag megegyeznek, csak a felhasználási mód és a kombináció néhol eltér. A két leggyakoribb fehérjediéta a Dukan-diéta, Dr. Robert Atkins szerint a második. Ezért lásd alább - a fehérje diéta menü hozzávetőleges változata mindkét módszerrel.
Dukan diétás menü
A Dukan diéta különböző napokra osztott menükre van felosztva: a támadás szakasza, a körutazás szakasza, a fehérje-zöldség nap, a konszolidációs szakasz és az utolsó – a stabilizáció. Tekintse meg a Dukan fehérjediéta menümintáját egy nap példáján – a támadás szakasza:
- Reggelire: rántotta két fehérjével, zsírszegény tejjel, fűszernövények hozzáadásával;
- Uzsonna: másfél kanál korpás zabpehely;
- Ebédre: főtt borjúhús;
- Uzsonna: Forraljon garnélarákot vagy más tenger gyümölcseit.
- Vacsorára: főtt bárány- vagy borjúhús.
Dr. Robert Atkins
Ez a diéta két fő, egyenként kéthetes fázisra oszlik. Az első fázisban a szervezet fokozatos alkalmazkodása a szigorú diétához, amely két részszakaszra oszlik, a másodikban pedig minden édesség, liszt és egyéb tiltott élelmiszerek közvetlen visszautasítása történik.
Alább tekintse meg Dr. Robert Atkins diétás menümintáját az első fázishoz:
- Reggelire készítsünk tojásos omlettet, együnk enyhén sózott lazacot, teát;
- Második reggelire alacsony zsírtartalmú joghurtot (egy pohár), zabpelyhet (kis adag) ihat;
- Ebédre főtt marhahúst vagy csirkemellet főzzünk a sütőben;
- Délutáni uzsonnához válassz halételt, esetleg tenger gyümölcseit;
- Vacsorára főzzünk lazacot dupla bojlerben és zsírszegény kefirben.
Receptek fehérje diétához
Szinte minden egészséges termék szerepelhet az étlapon, ami azt jelenti, hogy a fehérjediéta betartása mellett nem lesz gond a finom receptek elkészítésével. Vegyünk minden talált receptet, a lényeg az, hogy az étel zsírszegény, és ne használjon tiltott termékeket.
Az alábbiakban felsorolunk néhány receptet, amelyeket sikeresen használhat a fogyókúrás diétás programjában:
- Okroshka kefir alapú: főzzük meg a csirkét vagy borjút, a tojást. Ezekhez a hozzávalókhoz adjuk a többi hozzávalót: ecetes uborka, fűszernövények, zsírszegény kefir, ásványvíz, borecet. Aprítsuk fel, keverjük össze megfelelő arányban (beállítható: kefirrel sűrűbb, ásványvízzel hígabb). Nagyon finom és egészségesnek bizonyul.
- Sütőben sült hal: Vegyünk bármilyen tengeri halfilét, kezeljük fűszerekkel (használjunk olasz fűszereket), szórjunk meg egy kevés citromlével és tegyük be a sütőbe szó szerint 15-20 percre. Hogy a hal ne száradjon ki és ne égjen le, tegyünk alufóliát a tepsire, amelyben sütjük, és szórjuk meg vízzel. Egy másik lehetőség, hogy speciális sütőhüvelyben sütjük.
- Halszelet bazsalikomos szószban: Vegyük ki a tengeri halfilét, válasszuk el a csontoktól, turmixgéppel/húsdarálóval daráljuk össze a hagymával együtt, sózzuk meg, és adjunk hozzá egy tojást. A kapott darált húsból kis szeleteket készítünk, serpenyőben olaj nélkül megsütjük (egy kevés vizet adhatunk hozzá, hogy ne tapadjon a lábas aljára). A szószhoz kell: só, zsírszegény joghurt, mustár, száraz fűszerek bazsalikommal. Keverjük össze és öntsük kész szeletekre.
- Rántott marhahús és barna rizs: vegyünk egy darab húst, vágjuk kockákra, és tegyük egy serpenyőbe olívaolajjal. Tegyük egy vastag aljú serpenyőbe, és öntsünk fel forrásban lévő vizet, amíg a víz el nem fedi a darabokat, adjuk hozzá a fűszereket, sózzuk, és lassú tűzön pároljuk (30 percig). A kapott húslevesbe öntsünk fél pohár rizst, és addig pároljuk, amíg a rizs teljesen meg nem fő.