A fehérje nagy szerepet játszik a testünk folyamatain. A napi napi fehérjearány körülbelül 0,8 gramm / testtömeg. Egyes tanulmányok azonban azt bizonyítják, hogy a norma túlzott mértékű fehérje használata nem árt, sőt segít a fogyásban és a jobb érzésben. Ez az oka annak, hogy a napi fogyáshoz szükséges fehérjetartalmú étrend nagyon népszerű.
Mi az a fehérje étrend?
A fehérje az egyik fő mikrotápanyag.
Még a legegyszerűbb fehérje étrendnek is pozitív hatása van, és a következő fontos funkciókat hajtja végre:
- Regeneráció és támogatás. A fehérje a szövetek fő építőanyagja. A fehérje segítségével folyamatosan frissítik és regenerálják a szövetet.
- A kémiai folyamatok gyorsulása. A testben a kémiai reakciókért felelős enzimek többsége szokásos proteinmolekulák.
- Hormonok előállítása. A fehérjék stimulálják a hormonok termelését. Tehát a növekedési hormon hiányával az orvosok feltétlenül javasolják a fehérjetartalmat.
- Fontos anyagok szállítása. Egyes fehérjék a szükséges anyagokat a testünk sejtjeivel szállítják. Különösen az oxigén lép be a sejtjeinkbe a hemoglobin fehérjéjének köszönhetően.
A fehérje kis részekből áll, amelyeket aminosavaknak hívnak. A 22 aminosav közül a 9 protein rendkívül fontosnak tekinthető, és be kell vonni az étrendjébe.
Nem minden termék tartalmazza a testünkhöz szükséges aminosavakat. Az állati fehérjéket a legteljesebbnek tekintik, mivel ők biztosítják a szükséges aminosavakat. A fehérjetartalmú termékek közé tartozik a tojás, a hús, a hal, a baromfi és a tej, amelyet a leginkább kiegyensúlyozottnak tekintünk.
A zöldségekből származó fehérjék sajnos kevesebb aminosavat tartalmaznak, ezért fontos, hogy kombináljuk azokat más növényi fehérjékkel. Számos fehérje tartalmaz hüvelyeseket és gabonaféléket. Ne felejtsd el a magokat, a dióféléket és a szóját.
Egyszerű fehérjetartalmú menü minden nap Ennek az elfogyasztott fehérje mennyiségén kell alapulnia. Bár a fehérje minősége szintén fontos szerepet játszik. Sok tudós egyetért azzal, hogy a fehérjefogyasztás megállapított normája túl kicsi lehet az egészséges életmód fenntartásához.
Következtetés: A fehérjében található aminosavakat nem a testünk termeli. A fehérje bevonása az étrendbe kötelező.
Karcsúsító fehérje étrend
A legújabb tanulmányok bizonyítják, hogy a fehérje pozitív hatással van az anyagcsere -folyamatokra, segít csökkenteni a súlyt és csökkenti az étvágyat.
Érezni az éhség
A fehérje tökéletesen elnyomja az éhség érzését sok órán át, elősegíti a PYY és GLP-1 hormonok előállítását, amelyek felelősek a telítettség érzéséért. Ezenkívül csökkenti a hormon hormon szintjét, amelyet hormon éhségnek tekintünk.
A 12 abszolút egészséges nő körében végzett tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjetartalmú diétához tartozó csoport sokkal jobb jóval rendelkezik, és az éhség érzése kevésbé kiejthető. Ezenkívül ezek a nők sokkal aktívabbak voltak a GLP-1 hormonban, ellentétben egy másik csoporttal, amely nem felel meg a fehérjefogyasztási szabványoknak.
Egy másik érdekes tanulmányban egy 19 emberből álló csoport, betegség nélkül, két lehetőséget kínálott egy fehérjetartalmú étrendre 7 napig: az egyik étrendben a fehérje mennyisége 30%volt, a másik 10%-ban. Ennek eredményeként kiderült, hogy egy körülbelül 30% -os fehérjefogyasztási csoport 440 kalóriával képes csökkenteni a magas kalóriát, erőfeszítés nélkül.
Az anyagcserének szintje
Nem kevésbé fontos, hogy a norma túlzott mértékű fehérje használata felgyorsuljon és az anyagcsere -folyamatok szintje. A fehérjefeldolgozás során az anyagcsere-folyamatok 20-35%-kal növekednek. Összehasonlításképpen, a szénhidrát-feldolgozás során a metabolikus folyamatok körülbelül 10-15%.
A fehérje használata növeli az égett kalóriák számát is. A fehérje szedése után a test további néhány órára kalóriát tölt.
A fiatal nők csoportja (körülbelül 10 ember, betegség nélkül) egy egyszerű fehérjetartalmú menüt javasolt minden nap. Az ilyen étrend csak egy napja azt mutatta, hogy ebben a csoportban az anyagcserének szintje megduplázódott.
Fogyás és testszerkezet
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a fehérjék képesek elnyomni az éhséget és felgyorsítják az anyagcsere -folyamatokat, a fehérje étrend segít megszabadulni a túlzott súlytól.
6 hónapon belül tanulmányt végeztek, amely 65 nőből álló, elhízásban és túlsúlyban szenvedő nőből álló csoportot használt. Egy olyan csoport, amely nagyszámú fehérjét használt, 43% -kal több felesleges súlyt veszített el. Figyelemre méltó az is, hogy az ilyen táplálkozás esetén a fogyás több mint 10 kilogramm volt.
És bár a kalória csökkenése az anyagcserének szintjének és az izomtömeg elvesztésének lassulásához vezet, a fehérje étrend éppen ellenkezőleg segíti az anyagcserét és az izomtömeg védelmét. Körülbelül 1000 ember vett részt kutatásban, a különféle étrend tanulmányozásában. Mint kiderült, a magas protein étrend sokkal nagyobb hatással van, megakadályozza az izomtömeg elvesztését és felgyorsítja az anyagcserét.
Gene tanulmánya kimutatta, hogy a populáció 67% -ánál részesülnek a súlycsökkenéshez szükséges fehérjetartalmú étrend-
Következtetés: A fehérjék elnyomják az éhség érzését, felgyorsítják az anyagcserét és megakadályozzák az izomtömeg elvesztését.
A fehérje étrend pluszai
Amellett, hogy a fehérje segít csökkenteni a túlzott súlyt, ez egy másik pozitív hatással van a testre:
- Az izomtömeg növekedése. A fehérje étrend és az energiaterhelés kombinálása elősegíti az izomtömeg növelését.
- Csökkentve az izomtömeg elvesztését az életkor miatt. Az évek során a legtöbb ember elveszíti az izomtömeget. A fehérje koktélok használata megakadályozza az izomtömeg elvesztését az egészséges korú egészséges férfiakban, valamint azoknál, akik hajlamosak az izomtömeg elveszíteni a betegségek miatt.
- Erősítő csontok. A fehérje étrend segít megelőzni az osteoporosist, amelyet gyakran a nőkben találnak. A tanulmányok kimutatták, hogy az állati fehérjét magában foglaló étrend 69%-kal csökkenti a betegség kockázatát.
- A sebgyógyulás felgyorsításának képessége. A mókushasználat elősegíti a gyógyulási folyamatok javítását a műtét vagy a sebek után, beleértve a kötszereket is.
Következtetés: A fehérje elősegíti az izomtömeg növelését és annak megőrzését, megvédi a csontokat az osteoporosistól és elősegíti a bőr regenerációját.
Fehérje étrend minden nap
Különböző vélemények vannak arról, hogy mi legyen a fehérje normának.
Úgy gondolják, hogy a napi fehérje normának körülbelül 0,8 gramm / testtömeg lehet. 60 kg súlyú fehérje normája napi 48 gramm.
Noha ez a fogyasztott fehérjemennyiség megakadályozza annak hiányát, sok nutriológus úgy gondolja, hogy még mindig nem elegendő a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához.
Az életkorral azonban a testünknek sokkal több fehérjére van szüksége, és ha nem akarja elveszíteni az izomtömegét, akkor kb. 1,3 gramm / testtömeg.
Sőt, pontosan a fehérje étrend, amely 1,6 gramm fehérjét használ a testtömegenként, a legjobb eredményt adja: csökkenti a súlyt és védi az izomtömeget.
De a fogyasztás növekedése ezen számadatok felett nem ad nagy eredményeket. Azok a férfiak egy csoportja, akik 1,6 gramm fehérjét használnak a testtömegenként, ugyanazokat az eredményeket mutatta az izomtömeg felépítésében, mint egy 2,4 grammot használó csoport. Ugyanakkor a fogyás az első csoportban gyorsabban és könnyebben haladt.
Karcsúsító fehérje étrend Ügyeljen arra, hogy a testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,6 gramm fehérjét kell tartalmaznia, és a napi kalória 20-30% -ának fehérjéknek kell lennie. Tehát a 60 kilogramm súlyú személy fehérje bevitele körülbelül 72–90 gramm lesz.
Fontos a fehérje használatának megfelelő elosztása a nap folyamán. Egy étkezés közben nem szükséges a napi normák nagy részét. A legjobb megoldás az, ha minden étkezéssel fehérjét szed, így a test hatékonyabban fogja használni.
Következtetés: A napi fehérjefogyasztásnak körülbelül 1,2–1,6 gramm / testtömeg kell. Ez a fehérjemennyiség felgyorsítja a túlsúly elvesztését és megvédi az izomtömeget az életkorhoz kapcsolódó változásoktól.
Egyszerű fehérje étrend
Valójában nagyon egyszerű ragaszkodni egy ilyen menühez, mivel könnyen adaptálható egy személy személyes preferenciáihoz és ízléseihez.
Például, ha figyelemmel kíséri a glükóz szintjét, akkor az alacsony carb -étrend, amelynek nagy fehérjék tartalma van, ideális az Ön számára. Vagy ki kell zárnia a tejtermékeket, majd egy protein étrend ismét megment. Még a vegetáriánus menü is gazdag lehet fehérjékben, ha olyan termékeket tartalmaz, mint a tojás, hüvelyesek és zöldek.
Hol kezdjem:
- Írja le az étrendjét- Kezdje el tartani a naplóját. Az adatokat manuálisan rögzítheti, vagy speciális programot használhat telefonján vagy számítógépén. Az ilyen programok általában jó termékekkel rendelkeznek, és bennük könnyű ellenőrizni az étrend minden szakaszát.
- Tudja meg a fehérje normáját- A súlya alapján derítse ki, hogy mennyi fehérjére van szüksége egy napra.
- Kövesse a fehérjék egyensúlyát- Tartalmazza azokat a termékeket, amelyek minden nap kiegyensúlyozott aminosavakat tartalmaznak egy egyszerű fehérjetartalmú menübe.
- Vegye figyelembe a fehérje normák alsó határát- Még ha nem is tartja be az étrendet, feltétlenül vegyen be megengedett minimális fehérjéket az étrendjébe. Ez az ábra átlagosan körülbelül 30 gramm.
- Kövesse az élelmiszerfehérjék biológiai értékét- Vigyázzon a friss húsra, a tejtermékekre, a tojásokra, a termékek értéke. A feldolgozott hústermékeket (szalonnát, sonkát, kolbászt) azonban a legjobban elkerülhetjük.
- Kombinálja a fehérjéket zöldségekkel és gyógynövényekkel: Ne felejtsd el a zöldségeket, a gyógynövényeket és a gyümölcsöket.
Következtetés: Javítsa ki helyesen a fehérje normáját.
Fehérje étrend menü 7 napig
A következő menüt naponta mintegy 100 gramm fehérje fogyasztására tervezték. Ha szeretné, az Ön igényeinek megfelelően változtathat az étrendben.
Reggeli: 3 tojás omlettje, gabona kenyér mogyorópasztával, körte.
Ebéd: zöld saláta puha sajttal (1 avokádó, 100 gramm sajt, bármilyen zöld íz), narancs.
Vacsora: 170 gramm steak, grillezett Tsukkini, egy kis burgonya.
Reggeli: A kókusztej alapján készült turmixok bogyók és egy kanál száraz fehérje hozzáadásával készültek.
Ebéd: sült vagy főtt lazac (115 gramm) bármilyen zöld és olaj, egy almával fűszerezve.
Vacsora: csirke vagy csirke (115 gramm) zöldségekkel és lencsékkel.
Reggeli: Zabliszt - 100-150 gramm joghurt, néhány dió.
Ebéd: 115 gramm csirke avokádóval és pirospaprikával, őszibarack.
Vacsora: Pörkölt pörkölt rizzsel.
Reggeli: 3 tojás, sajt, olajbogyó, paradicsom és piros bors, narancssárga színű.
Ebéd: Párolt borjúhús, nem kiszélesedett rizzsel.
Vacsora: 115 gramm paltus lencse és brokkolival.
Reggeli: túró (150-200 gramm) almával, fahéjjal és egy maroknyi dióval.
Ebéd: 115 gramm lazac, gyógynövényekkel és zöldségekkel, krutonokkal sütve.
Vacsora: csirke szelet tökkel, bogyók.
Reggeli: 1 tojás gyümölcs gyümölcse, 30 gramm sajt és egy burgonya (vékony szeletekre vágva)
Ebéd: Csirke szelet tökkel, almával.
Vacsora: garnélarák bab (legfeljebb 1 csésze), hagyma, piros bors, guacomole szósz,
Reggeli: palacsinta a sütőtök fehérjéjén, maroknyi diófélék
Ebéd: Természetes joghurt gyümölcsökkel (ananász) és reszelt mandulával.
Vacsora: 170 gramm lazac, zöldségpörkölt.
Egy egyszerű fehérjetartalmú étrend egy hétig változni kell.
A fehérjetáplálkozás hátrányai
Az adatok szerint az egyes napok fehérjetartalmú étrendje nem jelent fenyegetést túl nagy számú embert, és nem vezet súlyos betegségekhez. Bebizonyosodott, hogy a cukorbetegség diagnosztizálásával vagy a veseelégtelenség korai szakaszában szenvedő emberek túlzott súlyának elvesztése a vesék negatív következményei nélkül történt. Ennek ellenére azok az emberek, akiknek már diagnosztizáltak mérsékelt vesebetegségeket, ajánlottak a fehérje használatának csökkentésére.
- A fehérje étrend urolithiasist okozhat. Ez inkább az állati fehérjével foglalkozik.
- Továbbá, ha májbetegségei vannak, akkor az étrend megkezdése előtt orvos konzultációra van szüksége.
Következtetés: A fehérjetartalmú étrend minden nap orvosi konzultációt igényel, ha bármilyen betegség van.
Összefoglaljuk
A fehérje rendkívül fontos tápanyag a testünk számára.
A fehérje étrend segít csökkenteni az étvágyat, növeli az izomtömeget, a túlzott súlyvesztést, és lelassítja az öregedési folyamatot.
A maximális eredmény eléréséhez egyenletesen el kell osztani a fehérje használatát az összes étkezés között, minden aminosavban gazdag ételeket használni, és kiegyensúlyozni a menüt, beleértve a hasznos szénhidrátokat és a zsírokat.