Egy kis edzés a fogyás és az oldalak számára segít gyorsan otthon rendezni az ábrát - és ma felajánljuk Önnek az állva elvégzett legjobb gyakorlatok komplexumát. Ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak köszönhetően elérhet egy lapos hasot és egy étel derékát!
Ajánlások képzésre
Az állandó gyakorlatok nagyszerű lehetőség a sportoláshoz bármely helyen. Többé nem kell, hogy legyen egy speciális szőnyeg veled, valamint nagyszámú osztályt az osztályok számára. Ezt az egyszerű és univerzális komplexumot is elvégezheti a munkahelyén, ha 10-15 percet kioszthat.
A gyakorlatok minden nő számára általánosan alkalmasak, függetlenül a fizikai edzéstől és az életkortól - még az 50 év felettiek számára is. Csak a megfelelő technika megfigyelése, és minden mozgást világosan és pontosan elvégezni, éles rándulások nélkül.
A hasi és az oldalakból származó hatékony képzés szabályai:
- Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen, mielőtt megtenné (legalább néhány percig);
- Ne végezzen túl hosszú szünetet a gyakorlatok között - elég 30 másodperc lesz ahhoz, hogy elkapja a lélegzetét;
- Minden gyakorlatban koncentráljon a hasi izmokra - ezt éreznie kell, nem pedig a hát vagy a hát alsó izmait;
- Készlet és képzés nélkül képzést végezhet a súlyzókkal, vagy összekapcsolhatja mindkét képzés gyakorlatait;
- Töltsön órákat hetente legalább 2-3 alkalommal.
Állandó gyakorlatok - Készlet nélkül
Az állandó gyakorlatok nem alacsonyabbak a szőnyeg klasszikus gyakorlatainál - ezek nagyszerűek a fogyáshoz olyan problémás területeken, mint a has és az oldalak. Sőt, egy ilyen edzés több izomot tanulmányoz, pozitívan befolyásolja a testtartást és kialakítja az egyensúlyérzetet az egész testben. Az ilyen gyakorlatok csökkentik a hát alsó részét és a sérülés valószínűségét is.
- 1. számú gyakorlat - A test forgása - Egyenesen állunk, eloszlatjuk a lábunkat a váll szélessége mentén, a kezét az övre helyezzük. A test felső részét a lehető legnagyobb mértékben rögzítik. Kezdje el vezetni egy medencét egy körben, állva. Készítsen 15 kört mindkét irányban.
- 2. gyakorlat - ikrek a lábaddal - Maradjon álló helyzetben, tegye egymástól a lábát. Húzza fel a gyomrot, kezdje el emelni a jobb lábát, és a padlóval párhuzamosan hozza. Ugyanakkor nyújtsa ki a bal kezét előre, és próbálja meg megérinteni a lábujjhoz. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező láb és a kezével. Készítsen mindkét oldal 12 -szerese.
- 3. gyakorlat - Mill. A lábunkat kissé szélesebbnek teszjük, mint a vállak, a kezét a derékhoz rögzítjük. Most határozza meg a test tetejét, hogy az ujjhegyek a lehető legközelebb álljanak a padlóhoz. Közvetlenül az egyik kezével, hagyja az alábbiakban a másodikot. Változtassa meg a kezét helyeken, utánozva a malom mozgását. Végezzen 20 ilyen mozgást.
- 4. gyakorlat - ferde csavarás. A lábak el vannak távolítva a váll szélességében, a kezünket a fej mögé tesszük. Hajlítsa meg a bal lábát a térdre, és húzza meg a jobb vállra. Az eset kissé kibontakozik az oldalra. Tegye ugyanezt az ellenkező kézzel és a lábával. Készítsen 12 -szer mindkét oldalon.
- 5. gyakorlat - Jellemzők. Ismét tegye újra a lábakat egy kicsit szélesebben, mint a vállak, tedd a kezünket az övre. Jobbra hajol. Az ellenkező kar kiegyenesítve van, és jobbra húzódik. Éreznie kell a test oldalának oldalát. Visszatérés a kezdeti helyzetbe, és végezze el ugyanazt a mozgást a bal oldalon - a jobb kezével. Tegyen mozgást 20 -szor.
- 6. gyakorlat - Egyoldalú csavarás - Vegyen be kényelmes helyzetet állva, tegye a kezét a derékra. Távolítsuk el a jobb láb térdét felfelé és oldalra (a zokni ki van telepítve). Meghajoljuk a jobb kezét a könyöknél, és megpróbáljuk megérinteni a térdét a könyökével. Ezután végezze el a bal oldali gyakorlatot. Az ismétlések száma: mindkét oldalon tízszer.
Állandó gyakorlatok - súlyzókkal
A gyomor és az oldalak minden nő számára az egyik legproblematikusabb zóna, nem csak a teljes és a túlzott súly. Még az ebben a zónában lévő vékony nők is felhalmoznak szubkután zsírt ebben a zónában. Ezért, ha azt akarja, hogy hatékonyabbá tegye képzését, és gyors eredményt érjen el, akkor a leltárt kell használnia. A klasszikus variációban a gyakorlatokat súlyzókkal végzik, de ezek helyett víz palackokat is használhat.
Fontos! Nem kell azonnal továbbmenni a leltárral végzett gyakorlatokra, ha már régóta nem képzett. Hagyja, hogy az izmok megszokják a terhelést, és néhány hétig súlyzók nélkül végezzenek gyakorlatokat.
- 1. számú gyakorlat - Jelölések. Kezdeti helyzet: állva, a lábak stabil helyzetben vannak, a test mentén elhelyezkedő kezek vannak. Készítsen egy dőlést a jobb oldalon, és vegye be a kiindulási helyzetet. Most hajolj a bal oldalra. Csak a felsőtest mozog (ne vigye oldalra a csípőt! ). Végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon 15 -szer.
- 2. gyakorlat - Fordulás súlyozással. Vegyen be stabil helyzetet, mutassa meg a kezét a súlyzókkal, és hajlítsa meg a könyökét. Forgassa jobbra a felsőtestet jobbra, majd balra. A térd elöl néz, a csípő rögzítve van. Tegyen 12 fordulatot mindkét oldalra.
- 3. gyakorlat - Csavarozás lábával. Stabil helyzetben maradunk. Döntse a törzset a jobb oldalra, és tartsa a kezét a súlyzóktól egyenesen. Ugyanakkor vegye le a jobb lábát oldalra - a kéz felé. Egyenesítse meg és ismételje meg a mozgást a másik oldalon. Az ismétlések száma: mindkét oldalon 6 -szor.
- 4. gyakorlat - félköri súlyzókkal. Tegye a lábát vállát -szétválasztva. Döntse el a testet egy kicsit először a jobb oldalra, hozza közepére, és menjen a bal oldalra. Képzelje el, mintha egy félkör rajzolna - a jobb oldal, a középső, a bal oldal. Visszatérés a kezdeti helyzetbe, és még 9 alkalommal mozogjon.
- 5. gyakorlat - végső ugrások. Befejezheti az edzést egy rövid kardio terheléssel leltár nélkül. Végezzen ugrást a váll szélességével, és emelje fel a kezét 1-2 percig. Ez elősegíti a zsírégetési folyamat felgyorsítását.
Az álmaid alakja nagyon közel van - csak fel kell kelnie és elkezdenie! Sőt, az eredmény elérése érdekében nem kell kimerítenie magát az edzőteremben, mert az edzést otthon végzik. Rendszeresen elvégzi a testtömeg és az állva az oldalak lefogyását, néhány héten keresztül megjegyezheti az eredményt.