Függetlenül attól, hogy milyen diétát követ, mindig fontos a megfelelő ételek fogyasztása. A fogyókúrás termékeknek nem csak zsírt kell égetniük, hanem elegendő vitamint és ásványi anyagot is kell biztosítaniuk a szervezetnek a célhatás támogatásához.
Egészséges ételek a fogyáshoz: 30 diétás étel lista
A rendszeres testmozgás, különösen a friss levegőn, és az egészséges alvás kiváló fegyver a túlsúly elleni küzdelemben. De egészséges táplálkozás nélkül ezek az intézkedések hatástalanok. Fontos a megfelelő táplálkozás. Milyen ételek jók a fogyáshoz? Milyen főzési módszerek őrzik meg a fontos emésztőenzimeket?
Cukorrépa
Ez a zöldség gyakran hiányzik a diétás élelmiszerek listájáról. De a cékla ízletes és egészséges étel. A nagy mennyiségű rostnak köszönhetően javítja a belek működését, emellett tisztítja a vért és erősíti az immunrendszert.
A cékla magas vas- és folsavtartalma miatt alkalmas az egészséges vegetáriánus étrendre. Ezek az anyagok nagyobb mértékben csak a húsban vannak jelen; Elősegítik a megfelelő oxigénszállítást a szervezetben és csökkentik a fáradtságot. Ezek a cékla legértékesebb összetevői.
Fogyáshoz használd reszelve saláták készítéséhez, és díszítsd vele a tésztákat.
Túró
A túró nem csak fehérjetartalmú élelmiszer (100 g-ban 14-18 g fehérjét tartalmaz). Ezenkívül védi az izmokat a fogyókúra betartása során, megakadályozza, hogy a zsírral együtt elveszjenek, így jó táplálék a fogyók számára. Ezt a tulajdonságot a tejfehérje kazein biztosítja.
Bogyók
A málna, az eper és az áfonya nemcsak finom nyári bogyós gyümölcsök, hanem a fogyás legjobb ételei is. Az összetételükben jelenlévő pektin biztosítja a gyors telítést. Kérsz valami édeset? Keverje össze a fehér joghurtot bogyókkal, vagy készítsen sajttortát velük.
Champignon és shiitake
Ezek ideális ételek a zsírégető diétához. A csiperkegomba és a japán shiitake gomba fogyókúrás táplálékként alkalmas. Kifejező ízük ellenére alacsony kalóriatartalmúak, ugyanakkor hosszú ideig jóllaknak.
Próbálja ki a töltött csiperkegombát, a shiitake-vel sült tésztát és a zöldségeket.
Tojás
Gyakran megoszlanak a vélemények a tojás fontosságáról a fogyásban. Carrie Rexton skót táplálkozási tanácsadó támogatja a tojás helyzetét az egészséges táplálkozásban, napi egy tojást ajánl. Igen, a tojás növeli a koleszterinszintet, de különösen a jó koleszterint (HDL), amely véd a szívbetegségek és a szívinfarktus ellen. A tojás megfelelő táplálék a fogyáshoz, amely elősegíti a zsírégetést és megőrzi a jóllakottság érzését.
Diéta betartása esetén a főtt tojás megfelelő, az omlett teljes értékű táplálék, tele fehérjével.
Szérum
A savóban található linolsav segít kiüríteni a zsírokat a szervezetből, és megakadályozza azok további lerakódását a zsírsejtekben. Ennek a hatásnak köszönhetően felkerült a fogyókúrás termékek listájára. A tejsavó kiváló minőségű állati fehérjét tartalmaz, elnyomja az édesség utáni vágyat, ezáltal elősegíti a fogyást.
Ezenkívül fenntartja az egészséges bél mikroflórát, ezáltal megszünteti a puffadást. Ez gyakori probléma diéta betartása során (a zöldségekből és gyümölcsökből származó rost megnövekedett bevitele miatt).
Avokádó
Egészséges és ízletes zsír – így lehet röviden jellemezni az avokádót, amelyet a fogyás szempontjából egészséges élelmiszerek közé sorolnak, hasonlóan az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökhöz és zöldségekhez. Bár az avokádó viszonylag magas kalóriatartalmú, az emberi szervezet által nem termelt omega-3 zsírsavak forrása. Gyulladáscsökkentő hatásúak és ellensúlyozzák a cukorbetegség kialakulását.
Az avokádószósz salátákhoz, pékárukhoz alkalmas, krémes, zsíros ízű ételeket biztosít.
Egészséges avokádó desszert recept: csokoládéhab
Az egészséges finomság elkészítése egyszerű:
- Keverj össze ½ avokádót 2 evőkanál. l. kakaó, csipet fahéj.
- Ízlés szerint édesítsük mézzel vagy más édesítőszerrel.
- Hűtve tálaljuk.
Bab
A babban lévő nagy mennyiségű rost teltségérzetet kelt, és megakadályozza a túlevést. Alapvető fehérjeforrás, különösen a vegetáriánusok és vegánok számára, akik kerülik a húsevést. Sőt, a bab sokféleképpen főzhető. Rizzsel illik a legjobban. Ne felejtse el beáztatni főzés előtt – csökkenti a főzési időt és csökkenti a puffadást.
Kerülje a babkonzervet – a magas cukor-, só- és mesterséges aromák miatt távolról sem egészséges táplálék a fogyáshoz (feltétlenül ellenőrizze a címkét).
Ha nem szokott babot enni, fokozatosan, például hetente egyszer vegye be az étrendjébe; idővel növelje az összeget. Ez segít megelőzni az emésztési problémákat.
Sárgarépa
A sárgarépa olyan rostforrás, amely felgyorsítja az emésztést. Ez a tény fontos a fogyás szempontjából.
Vágjunk fel 3 sárgarépát karikákra, és mártsuk meg házi joghurtban vagy csicseriborsó szószban (hummusban).
Édesburgonya
A magas rosttartalom, a gyors jóllakás édesburgonya fogyasztása során megakadályozza a túlevést. Az édesburgonyát lehet párolni, sütni, hagymával pürésíteni, fűszeres levest fokhagymával, sárgarépával.
Az édesburgonya az állóképességi edzéshez (futáshoz) szükséges progresszív energiaforrás.
Gyömbér
A gyömbér termogenikus táplálék: támogatja a szervezet felmelegedését és a zsírégetést. Ezen tulajdonsága miatt szerepel a fogyókúrás élelmiszerek listáján.
Cserélje le a vásárolt cukros italokat gyömbéres limonádéval. Reszelj le egy darab gyömbért, adj hozzá citromot, szénsavas vizet.
Savanyú káposzta
A savanyú káposzta, amely megszabadítja a szervezetet a felesleges víztől, szintén fogyókúrás táplálék. Az anyagcsere-hulladékot a folyadékokkal együtt eltávolítják.
Fogyassza naponta, például uzsonnaként.
Egy ananász
90%-os víztartalmával az ananász az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része. Fogyaszd egyszerűen apróra vágva, vagy készíts egy méregtelenítő koktélt, amit egész nap iszol. Az ananász feltölti és újrahidratálja a szervezetet, ezért hetente legalább egyszer vegye be az étrendjébe.
Citrom és lime
Minden reggel éhgyomorra (fogmosás után) igyon meg egy pohár meleg vizet frissen facsart citromlével. Ez az ital a cellulitisz ellen hat és aktiválja az anyagcserét.
Spárga
A fogyás céljára szolgáló diétás élelmiszerek listája a spárgát is tartalmazza. Rostban gazdag, támogatja a vizelettermelést, ami segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből. Konzerv helyett fogyasszunk friss, egészséges alapanyagokat tartalmazó spárgát – pároljuk vagy főzzük, édesburgonyával tálaljuk.
Főzés után a spárgát ledarálva pár csepp citromlevet csepegtetve finom krémes levest kapunk. Telít és eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.
Fokhagyma
A fűszerek királya és egy egészséges fogyókúrás étel, amely a vér koleszterinszintjét is csökkenti. A fokhagyma segíthet ízesíteni az ételeket, ha alacsony sótartalmú étrendet követ. Fogyaszd frissen (pástétomban vagy egyszerűen pirított kenyérrel).
Zabpehely
Ez az egészséges reggeli alapja, amely a fogyás élelmiszereinek listáján szerepel. A zabpehely meghosszabbítja a teltségérzetet azáltal, hogy megakadályozza az egészségtelen ételek fogyasztását az étkezések között.
Csak a tiszta gabonafélék alkalmasak az egészséges reggelihez. Az emészthetőség javítása érdekében áztassa vízbe vagy tejbe egy éjszakán át (az áztatatlan pelyhek puffadást okozhatnak).
Hozzáadhat zabpelyhet a fogyókúrás turmixokhoz. Lassítja a szénhidrátok felszívódását, megakadályozza a vércukorszint emelkedését.
Zöld tea
A zöld tea a kávé egészséges alternatívája, amely segít fenntartani a figyelmet tanulás és munka közben. Fogyásra is alkalmas a kávé, de sokan egy adag tejjel és cukorral „nemesítik", ami zöld teával nem fog megtörténni.
A zöld tea a fizikai aktivitással együtt felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti az édesség utáni vágyat.
Hogyan kell megfelelően elkészíteni a zöld teát?
A legjobb, ha laza teát használunk. Készítmény:
- A tealeveleket 60-80 °C-os vízzel töltjük, ne forrásban lévő vízzel.
- Hagyja 1-3 percig.
barna rizs
Ez egy zsírégető étel. Összetett szénhidrát tartalmának köszönhetően a rizs hosszú ideig energiával látja el a szervezetet. Egy adag fehérjével együtt megfelelő edzéstáp. Hús mellé köretnek ajánljuk, mert olyan szénhidrátokat tartalmaz, amelyek elősegítik a fehérje felhasználását.
Reggelire tejben főtt édes rizst ehetsz egy csepp mézzel vagy datolyaszörppel. Jó a fahéj hozzáadása – termogén tulajdonságainak köszönhetően ez a fűszer felgyorsítja a zsírégetést. A fahéj is fogyókúrás termék.
Torma
Ragyogó termék az otthoni fogyáshoz a torma. Vízhajtó tulajdonságainak köszönhetően segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből. A tormát reszelhetjük salátába (almához jól illik), adjuk hozzá a zöldséges tésztához, és felhasználhatjuk húsfőzéshez.
Fekete csokoládé
Ha csak alacsony zsírtartalmú ételeket eszik, és diétás termékeket tartalmazó alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, az ember nagyon vágyik az édességekre. De nem kell teljesen kiiktatni az édességeket. Az étcsokoládé nem árt. Olyan terméket válassz, amelynek első összetevője kakaó (legalább 70%). A csokoládé nem tartalmazhat tejport vagy mesterséges aromákat. Csak kis mennyiségű cukor alkalmas (ideálisan a lista utolsó összetevőjeként). Az ajánlott mennyiség napi 2 kocka.
A táplálkozás önmagában nem elegendő a zsírégetéshez
Diétás ételek + egészséges életmód = a fogyás sikerének kulcsa. Miközben egészséges, tápanyagdús élelmiszerekkel táplálja szervezetét, ügyeljen arra, hogy eleget aludjon, pihenjen, és megfelelő védelmet biztosítson a stressz ellen. Ezek a tényezők akadályozhatják a karcsú alakot.
Alacsony kalóriatartalmú húskészítmények, halak és tenger gyümölcsei táblázata
A kevés szénhidrátot tartalmazó sovány hús energetikai szempontból megfelelő termék. Tápértékét tekintve fehérjeforrás.
| Hús, 100 g | Kcal | KJ | Fehérjék, g | Zsírok, g | Szénhidrátok, g |
| Csirkemell | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Sertés lapocka | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Marha lapocka | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Borjúhús lapocka | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Darált sertéshús | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Borjúmáj | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Sonka | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Házi kolbász | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Főtt kolbász, kolbász | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Sertésszelet | 358 | 1500 | harminc | 22 | 4 |
| Hal, 100 g | Kcal | KJ | Fehérjék, g | Zsírok, g | Szénhidrátok, g |
| Pisztráng | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Tőkehal | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Sült hering | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Hering paradicsomszószban | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Tonhal olajban | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Alacsony kalóriatartalmú tejtermékek táblázata
A tej számos tápanyagot és fehérjét tartalmaz, ezért szerepel a diétás termékek listáján. De legyen óvatos, ha problémákat okoz, különösen allergiát. A termék toleranciája személyenként egyedi.
| Tej, tejtermékek | Kcal | KJ | Fehérjék, g | Zsírok, g | Szénhidrátok, g |
| 100 ml tej (0, 5% zsír) | 38 | 160 | 3 | 0. 5 | 5 |
| 2 evőkanál. l. tejföl (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 adag tejszínhab (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g fehér joghurt | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g gyümölcsjoghurt | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g Edam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Szerezze be a fehérjék, zsírok és szénhidrátok teljes készletét a diétás élelmiszerekből
Ha folyamatosan és egészségesen szeretne fogyni, hagyjon fel a szigorú diétákkal és az éhségsztrájkkal. Az egészséges és mindenekelőtt fenntartható fogyáshoz az étrendben a makrotápanyagok megfelelő arányán keresztül vezet az út.
Szénhidrát
A szénhidrátok az emberi táplálkozás természetes összetevői, általában a legtöbbet teszik ki. Ez a szénhidrát mennyisége, amelyet a testtömeg elvesztése vagy növekedése esetén módosítanak.
1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz.
Milyen szénhidrát fogyasztása javasolt? Komplex szénhidrátok, mint pl.
- zöldségek;
- gyümölcsök (korlátozott mennyiségben);
- hüvelyesek;
- zabpehely;
- teljes kiőrlésű tészta;
- quinoa;
- burgonya;
- édesburgonya stb.
Fehérje
A fehérjék elengedhetetlenek a fogyáshoz. Telítenek, támogatják az izomnövekedést, kulcsszerepet játszanak a szervezet minden folyamatában (izomrostok, sejtek, szövetek, vérplazma, leukociták képződésében).
1 g fehérje 4 kcal-t tartalmaz.
Fogyáskor válasszunk olyan fehérjetartalmú ételeket, amelyek kevés zsírt tartalmaznak, például csirkemell, tonhal.
Zsírok
A zsír az íz hordozója. Nagyon fontos a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, a szervezet energiaellátásához, és szükséges a sejtnövekedéshez. Még az agy is 60%-ban zsíros. A zsír szükséges a hormontermeléshez, a szív egészségéhez és a testhőmérséklet fenntartásához. De ez a legmagasabb kalóriatartalmú makrotápanyag - 1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz.
Milyen zsírok jók? Egyszeresen és többszörösen telítetlen:
- olíva-, repce-, napraforgó-, szója-, kukoricaolaj;
- diófélék;
- magvak;
- zsíros hal.
A kiegyensúlyozott táplálkozási összetétel fontos szerepet játszik a fogyásban. A normál energiafogyasztás a következőképpen oszlik meg:
- 10-15% - fehérje;
- 55-60% - szénhidrátok;
- 25-30% zsír.
Diétázók számára fontos az állati zsírok és az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának csökkentése; kárukra nő a fehérje mennyisége. Az optimális arány:
- 35% - fehérje;
- 40% - szénhidrátok;
- 25% zsír.
Ne feledje: bár az emberi szervezetnek szüksége van zsírokra, fogyáskor szabályoznia kell az általános zsírbevitelt. Végül is 9 kcal/1 g majdnem 100%-kal több, mint 1 g szénhidrát vagy fehérje.
